🍥 🤶🏾 🔷 正念的神经生理学：冥想如何影响我们的大脑 👮 ⛏️ 👮

杰西·奥尔里科（Jesse Orrico）和安斯普尔莎（Ansplesha）合影

翻译后的文章，布莱恩·彭尼（Brian Penny），前海洛因依赖者，应对成瘾并成为神经科学家，练习正念。

该文章是从正在运行的编辑器的博客中精心转移的。顺便说一句，您可以在我的电报频道中关注新文章的公告。订阅不要错过任何东西！

我一生的大部分时间都在思考过去和未来。疑惑在我的脑海中流淌，我一直在担心某件事，但不了解遭受苦难的原因。

为了消除这种痛苦，我使用了药物，这种药物以十五年的慢性海洛因成瘾告终。毒品把我带到了边缘，但我很幸运。我被迫沉迷于我一生中最糟糕的夜晚。之后，我重新审视了这个世界。

2013年10月，向我解释了意识的概念。从那以后，我停止吸毒，成为作家，进入博士学位，并在爱尔兰最重要的两所大学讲课。

了解正念和冥想的科学方面可以极大地帮助那些刚刚了解这些做法的人。对于想要评估新习惯形成的潜在结果的人而言，大脑神经生理学知识尤其有用。（格雷琴·鲁宾称这类人为“ 提问者 ”）。

大脑如何运作

神经元

神经元是大脑的基本组成部分。我们大约有860亿。一个神经元每秒被激活五到五十次。平均而言，每个神经元与其对应的神经元有五千多个联系。当您阅读这句话时，数十亿个神经元会在您的大脑中传输信号-这是一个非常复杂的系统。

神经元使您能够感受并记录您曾经经历过的每个动作，思想和感觉的经历。这是学习的生物学基础。通过更频繁地重复某些行为（例如，通过练习正念或忧虑），您可以在各个神经元之间建立联系。

需要神经元更频繁，更快地传输信号。因此，为了节省能量，大脑会专门为任务创建新的结构。因此，我们利用科学家所谓的大脑神经可塑性来学习新事物。

神经可塑性

就像橡皮泥一样，我们的大脑具有很好的延展性，我们的生活经验决定了它的结构和形式。这个过程与锻炼非常相似。例如，在健身房进行30次重复训练不会使您的肌肉更强壮，但是一年中每天进行30次重复训练可以达到这种效果。大脑也是如此：随着时间的流逝，其形状会发生变化。

作为一个永远担心的人，我一直感到束缚，焦虑和激动。如果我的大脑不扫描世界寻找潜在的威胁，那么他正在寻找一种应对焦虑的方法。我用自己的双手将大脑变成了成熟的机器，产生了兴奋。

其他负面感觉，思想和情感也是如此。无论您来自内部的任何事物，无论是愤怒，对自己的力量的怀疑还是恐惧，您的大脑都会以其形式反映出来。

爬虫类的大脑

人脑可分为三个区域：爬虫类大脑，边缘系统和皮质。

爬行动物的大脑是最古老的区域，在进化过程中它首先出现。大脑的这一区域负责维持生命的功能，例如体温，心率和呼吸。这种结构控制着我们的直觉和自我保护的欲望，从而保证了物种的生存。

大脑的原始部分负责我们所有的鲁ck和冲动行为，通常会导致生活中的严重问题。生存的需求如此之大，以至于爬虫类大脑与负责逻辑行为的皮层之间的对抗最终会结束。

好像两个人在争论：“喝一杯（酒？” “不，我会拒绝！” “确定要！” “是的，但是我会后悔的！” 。如果您是像我这样的焦虑症患者，则爬虫类的大脑可能会将焦虑感视为威胁，而其原因尚不清楚。

凭着经验，我为自己确定酒精可以在短时间内缓解焦虑。因此，当他同意喝酒时，爬虫类的大脑就赢了。我经常想起被囚禁毒品的岁月，那时候我的冲动行为正是由大脑这个区域的决定所决定的。没有挣扎，只有无条件投降-鳄鱼总是得到毒品。

边缘系统

边缘系统结合了位于爬虫类大脑上方的几种结构。主要成分包括海马，杏仁核和下丘脑。

边缘系统支持许多功能。海马负责记忆的形成。附近的杏仁核在诸如恐惧，焦虑或愤怒等情绪中起主要作用。它还决定了记忆事件的强度和亮度，因此被情绪高度着色的记忆会长时间保留在记忆中。

下丘脑使大脑与内分泌系统结合，并帮助我们应对压力。它发出刺激或相反抑制应激激素产生的化学信号。

皮质

在我们所讨论的三个区域中，皮质是最新的。它由围绕大脑半球深层白质的灰质组成。灰质包含神经元的身体，白质由连接灰质细胞的纤维组成。

皮质是大脑参与高级活动的部分：抽象思维，问题解决，危害评估和说话能力。这种可延展的结构为人们提供了无与伦比的学习机会。多亏了大脑皮层，人们才有能力不受其他物种的束缚。

压力反应

在压力下，边缘系统的三个主要结构-海马，杏仁核和下丘脑-协同工作。

考虑一下这在生活中是如何发生的。您站在球场上，发现一条看起来像蛇的东西。海马的记忆告诉您，您害怕蛇。这会激活杏仁核-大脑恐惧的中心-进而作用于下丘脑。

下丘脑向松果体发送信号，松果体将信息传递给肾上腺，肾上腺将皮质醇释放到循环系统中。皮质醇是使身体做好战斗或奔跑准备的主要压力荷尔蒙。

昏迷的神经生理学

这不是生死攸关的问题。

皮质，爬虫类大脑和边缘系统协同工作。它们通过复杂的神经途径（白质）相互连接，并不断相互影响。

在蛇的例子中，爬行动物大脑的生存本能激活了边缘系统，从而将皮质醇释放到体内。这种即时编程的反射功能可以使您摆脱突然的潜在危险。

同时，大脑的合理部分，即大脑皮层，评估了这种情况。这是一个较慢的过程，如果您很幸运，那条蛇只是一条软管。当您了解这一点时，皮层使杏仁核失活，继而限制了下丘脑分泌皮质醇，使您的身体恢复到平衡状态（体内平衡）。

这是一个非常简化的示例，在现实生活中，一切都变得更加复杂。特别是在我们拥挤的世界中。当我开始思考大脑神经生理学与我长期的焦虑和破坏性依赖性之间的关系时，我的头马上就开始受伤。但是，让我们尝试一起解决它。

我的焦虑是基于身体感觉的童年创伤的结果。从小我就因自己的心跳，呼吸或脉搏而被吓到地狱。如果有人愿意听我的心脏跳动，或者我只是在谈论它，我的杏仁状身体就像圣诞树一样以惊人的力量爆发了。

我的爬行动物大脑会自我保护，他说：“现在，我会让你摆脱这个噩梦，伙计。”我做了什么任何可以逃脱自己的东西，任何可以平静我过度活跃的大脑的东西-毒品成为我的出路。

我想知道当时我的理性头脑大脑皮层在做什么。心跳是正常过程。我从来没有真正处于危险之中。当然，我的逻辑大脑知道这一点。他不是应该让边缘系统平静吗？

神经科学家为我提供了许多可能回答这个问题的理论。大脑皮层可能无法应付边缘系统活动的增加，或者可能无法从逻辑上消除不合理的恐惧。事实是，我们不知道那里的一切工作原理，但是了解该系统设备的基本原理有助于我确保没有什么可担心的。这仍然不是生死攸关的问题。

抓住人质

曾经发生过恐惧使您感到惊讶吗？我一直都有！在上瘾之前和整个过程中，我无法应付他-我害怕世界上的一切。当您的杏仁核像警笛一样尖叫时，丹尼尔·高尔曼称其为情感劫持。

当环境中的某些因素引起压力时，就会发生这种情况。例如，您的伴侣提高了声音，一个工作同事开始批评您，您避免了道路上的事故，或者有人吓到了您。

从神经生理学的角度来看，大脑皮层的视觉和听觉区域（取决于刺激是什么）会将信息发送到杏仁核，从而触发对压力的反应。

因此，大多数人应对压力，这种反应是我们物种进化的顶峰。但是在现代世界中，压力更多地发生不是因为外部刺激，而是由于我们自己的想法。

内在经历有两种类型：对无法改变的过去的迷恋和对未来的幻想。这些内部压力因素是最糟糕的诱因。发生的事情是多变的，但是与自己的思想的斗争仍在继续。谈到压力时，这就像没有完全关闭皮质醇水龙头一样。

意识的神经生理学

如果您不断担心，生气或讨厌自己，那么大脑最终将以其形式反映这些经历。相反，您可以将思想引导到一个更积极的方向，从而用自己的双手改变其结构。

通过在常规的正念练习中练习神经可塑性，您可以抵抗刺激，集中注意力并更有效地应对情绪。

以下是我的大脑快照。在经历了15年的成瘾之后，“左”成为2013年进行的一项研究的一部分，这是在第二天“清洁”的一天。合适的一部于2018年5月制作，作为压力纪录片的一部分。

资料来源：2013年和2018年我的大脑原始图像。这是显示前连合的部分，这是用于比较不同脑部扫描的标准解剖学表示。由于使用了不同的MRI，并且以不同的分辨率拍摄了图像，因此很难直接比较切口。

我的大脑是如此之大，以至于分析者无法通过肉眼比较标准视觉标记（我在上面给出了更多的技术解释）。

也很难理解是什么导致了如此巨大的变化。两次扫描之间相隔了四年半，我极大地改变了生活的许多方面，包括饮食，运动和睡眠。我回到大学，当然不再服用海洛因。

但是我本人看到大脑的变化是我对此时此刻变得敏感的事实的结果。当他们告诉我意识时，一切都变了。他们给了我一个战胜我最大的敌人的工具-焦虑-这使游戏倒挂了。

情绪管理

研究表明，定期的正念练习会削弱杏仁核窃取情绪的能力。至少有两个原因。首先，减小扁桃体本身的尺寸。其次，它削弱了杏仁核和负责恐惧的皮质部分之间的联系。反之亦然，与高级活动（例如，自我意识）相关的皮质区域的结合正在加强。

正念的实践赋予了我这两个礼物。我从字面上压缩了我对大脑的恐惧的中心，结果，我不再害怕，不再担心徒劳。压力仍然激怒我，但是由于动作和反应之间的间隔，我的思想不再被情感所窃取。

注意和集中

我们的注意力由前扣带回皮质控制。它也与自决和头脑的灵活性有关-痴迷和模板思维的永恒对手。

研究人员发现冥想练习后大脑这个区域的大小增加了。更重要的是，当杏仁核和皮层之间的连接减弱时（即与情感盗窃相关的区域失去控制），注意力的管理变得更加容易。

一项研究表明，正念练习二十分钟，每天五天导致改善的注意力，以及后来的研究报告说，小正念的做法提高注意力即使是初学者。

自我意识

身份是你自己的想法。她表达了对您的看法。如果您因为焦虑而因为像我这样的事情而受苦，那么从“身份”中脱身可以让您感到内心的宽慰。

通过正念技术发展的自我意识可以将您与“身份”区分开。与其放弃对自己的``我''的想法的控制，您可以离开：观察或认识自己，就像从外面一样。

并且尽管该领域的研究才刚刚开始，但是关于大脑的被动模式的网络（也称为“默认大脑系统”）已经做出了一些非常具有指示性的结论。

当您没有特定的任务时，大脑会进入被动操作模式：您从一种思想漂移到另一种思想。这种模式会影响深层反射和固定的阶段，从而极大地损害我们的健康。

意识减少了大脑被动模式的激活次数，从而使我们的意识平静下来。在一项研究中，与未练习冥想的人相比，负责默认系统的大脑区域的活动减少了。科学家发现，前者降低了自己挖矿的倾向。

简单的步骤即可得到结果

通常，我们将诸如压力，深度反射和焦虑之类的心理现象视为无法触摸，感觉或看到的抽象概念。但实际上，所有这些都与我们的生物学直接相关。

幸运的是，意识使您能够应对现代世界的大部分苦难。我一生的大部分时间都在焦虑和成瘾中挣扎，只有意识帮助我恢复了正常。

通过不断练习正念，我不仅开始感觉好些，而且从物理上改变了我的大脑的结构和状况。我不再感到焦虑，不用担心，比以往任何时候都更轻松，更深入地专注。

坏习惯很难克服，但好习惯则更难。我的焦虑被平静的感觉所取代，平静的感觉已深深植根于大脑的纤维之中，成为我的新常态。

每个人都可以改变大脑的形状，并提高其思考和感觉的能力。需要做的就是不断地练习正念。每天10分钟足够。

我的最后一个要求：每天都这样做。如果您想改变大脑，提高敏感性，集中注意力并控制情绪，养成习惯很重要。我想我问的不是很多。

正念的神经生理学：冥想如何影响我们的大脑