🧝 💪 🥪 Neurofisiologia da atenção plena: como a meditação afeta nosso cérebro ◾️ 🙇 📬

Foto Jesse Orrico com Ansplesha

Este artigo traduzidoBrian Penny, um ex-viciado em heroína que lidou com o vício e se tornou um neurocientista, praticando a atenção plena.

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Passei a maior parte da minha vida pensando no passado e no futuro. Dúvidas rasgavam minha mente, eu estava constantemente preocupado com alguma coisa, mas não entendia o motivo do sofrimento.

Para abafar a dor, usei drogas, que terminaram em quinze anos de dependência crônica de heroína. A droga me levou à beira, mas tive sorte. Fui forçado a me envolver no vício com a pior noite da minha vida. Depois disso, dei uma nova olhada no mundo.

Em outubro de 2013, o conceito de conscientização foi explicado para mim . Desde então, parei de usar drogas, tornei-me autor, entrei em estudos de doutorado e lecionei nas duas universidades mais importantes da Irlanda.

Compreender o lado científico da atenção plena e meditação pode ajudar muito aqueles que estão apenas começando a conhecer essas práticas. O conhecimento da neurofisiologia cerebral é especialmente útil para quem deseja avaliar os possíveis resultados do desenvolvimento de novos hábitos. ( Gretchen Rubin chamou essas pessoas de " questionadoras ").

Como o cérebro funciona

Neurônios

Os neurônios são os blocos de construção básicos do cérebro. Temos cerca de 86 bilhões deles. Um neurônio é ativado cinco a cinquenta vezes por segundo. Em média, cada neurônio tem mais de cinco mil conexões com seus pares. Quando você lê esta frase, bilhões de neurônios transmitem sinais em sua cabeça - um sistema muito complexo.

Os neurônios permitiram que você sentisse e registrasse a experiência de cada ação, pensamento e sensação que você já teve. Essa é a base biológica do aprendizado. Repetindo certos comportamentos com mais frequência - por exemplo, praticando a atenção plena ou a preocupação - você desenvolve conexões entre neurônios individuais.

Os neurônios são necessários para transmitir sinais com mais frequência e rapidez. Portanto, para economizar energia, o cérebro cria novas estruturas especificamente para a tarefa. Então, aprendemos coisas novas, usando o que os cientistas chamam de neuroplasticidade do nosso cérebro.

Neuroplasticidade

Nosso cérebro é muito maleável, assim como a plasticina, nossa experiência de vida determina sua estrutura e forma. Este processo é muito semelhante ao exercício. Por exemplo, trinta repetições na academia não fortalecerão seus músculos, mas trinta repetições todos os dias durante um ano podem ter esse efeito. O mesmo vale para o cérebro: com o tempo, sua forma muda.

Como uma pessoa eternamente preocupada, sempre senti constrangimento, ansiedade e excitação. Se meu cérebro não examinava o mundo em busca de ameaças em potencial, ele estava procurando uma maneira de lidar com a ansiedade. Transformei o cérebro com minhas próprias mãos em uma máquina bem estabelecida que produz excitação.

O mesmo se aplica a outros sentimentos negativos, pensamentos e emoções. O que quer que se origine dentro de você, seja raiva, descrença em suas próprias forças ou medo, seu cérebro refletirá isso em sua forma.

Cérebro reptiliano

O cérebro humano pode ser dividido em três áreas: o cérebro reptiliano , o sistema límbico e o córtex .

O cérebro reptiliano é a mais antiga das áreas, no curso da evolução apareceu primeiro. Essa área do cérebro é responsável pelas funções de suporte à vida, como temperatura corporal, freqüência cardíaca e respiração. Essa estrutura controla nossos instintos e o desejo de autopreservação, o que garante a sobrevivência das espécies.

Essa parte primitiva do cérebro é responsável por todas as nossas ações imprudentes e impulsivas, e que muitas vezes causa sérios problemas na vida. A necessidade de sobrevivência é tão forte que pode terminar em um confronto entre o cérebro reptiliano e o córtex responsável pelo comportamento lógico.

É como se duas pessoas estivessem discutindo:"Tome uma bebida?" "Não, eu vou recusar!" "Claro que você quer!" "Sim, mas depois vou me arrepender!" . Se você é uma pessoa ansiosa como eu, o cérebro reptiliano pode considerar o sentimento de ansiedade como uma ameaça, cuja causa não entende.

Com a experiência, determinei por mim mesmo que o álcool pode aliviar a ansiedade por um curto período de tempo. Então, quando ele concordou em beber, o cérebro reptiliano venceu. Lembro-me com frequência dos anos em cativeiro do vício em drogas, quando meu comportamento impulsivo foi determinado precisamente pelas decisões dessa área do cérebro. Não houve luta, apenas rendição incondicional - o crocodilo sempre tomava suas drogas.

Sistema límbico

O sistema límbico combina várias estruturas localizadas acima do cérebro reptiliano. Os principais componentes incluem o hipocampo, a amígdala e o hipotálamo.

O sistema límbico suporta muitas funções. O hipocampo é responsável pela formação das memórias. A amígdala próxima desempenha um papel importante em emoções como medo, ansiedade ou raiva. Também determina a força e o brilho dos eventos memorizados, para que as memórias altamente coloridas pelas emoções permaneçam na memória por um longo tempo.

O hipotálamo liga o cérebro ao sistema endócrino e nos ajuda a responder ao estresse. Ele envia sinais químicos que estimulam ou inibem a produção de hormônios do estresse.

Córtex

Das três regiões sobre as quais estamos falando, o córtex é a mais recente. Consiste em matéria cinzenta em torno da substância branca mais profunda dos hemisférios cerebrais. A matéria cinzenta contém os corpos dos neurônios, a substância branca consiste em fibras que conectam as células da substância cinzenta.

O córtex é a parte do cérebro envolvida em atividades de ordem superior: pensamento abstrato, resolução de problemas, avaliação de riscos e capacidade de falar. Essa estrutura maleável oferece às pessoas oportunidades de aprendizado sem paralelo na natureza. Graças ao córtex cerebral, as pessoas são capazes de coisas que não estão sujeitas a outras espécies.

Resposta ao estresse

Durante o estresse, as três estruturas principais do sistema límbico - hipocampo, amígdala e hipotálamo - trabalham em conjunto.

Considere como isso acontece na vida. Você fica no campo e percebe algo que se parece com uma cobra. Memórias no hipocampo dizem que você tem medo de cobras. Isso ativa a amígdala - o centro do medo do cérebro - que, por sua vez, atua no hipotálamo.

O hipotálamo envia sinais para a glândula pineal, que transmite informações para as glândulas supra-renais, que liberam cortisol no sistema circulatório. O cortisol é o principal hormônio do estresse que prepara o corpo para lutar ou correr .

Neurofisiologia da inconsciência

Não é uma questão de vida e morte.

O córtex, o cérebro reptiliano e o sistema límbico trabalham juntos. Eles estão conectados entre si por vias neurais complexas (substância branca) e afetam-se constantemente.

No exemplo da serpente, o instinto de sobrevivência do cérebro reptiliano ativou o sistema límbico, que liberava cortisol no corpo. Esse reflexo programado instantaneamente pode tirar você de um perigo potencial repentino.

Ao mesmo tempo, a parte racional do cérebro, seu córtex, avaliou a situação. Este é um processo mais lento e, se você tiver sorte, a cobra era apenas um pedaço de mangueira. Quando você entendeu isso, o córtex desativou a amígdala, que por sua vez limitou a secreção de cortisol através do hipotálamo, que retornou seu corpo a um estado equilibrado (homeostase).

Este é um exemplo muito simplificado, na vida real tudo é muito mais complicado. Especialmente em nosso mundo congestionado. Quando começo a pensar em como a neurofisiologia cerebral está relacionada à minha ansiedade de longa data e dependência destrutiva, minha cabeça começa a doer imediatamente. Mas vamos tentar descobrir juntos.

Minha ansiedade foi o resultado de um trauma na infância baseado em sensações corporais. Desde tenra idade, fiquei com medo do inferno com meus próprios batimentos cardíacos, respiração ou pulsação. Se alguém se ofereceu para ouvir como meu coração bate, ou eu acabei de falar sobre isso , meu corpo em forma de amêndoa explodiu com uma força incrível como uma árvore de Natal.

Meu cérebro reptiliano, cuidando da autopreservação, disse: "Agora vou tirar você desse pesadelo, cara".O que eu fiz? Qualquer coisa para escapar de mim mesmo, qualquer coisa para acalmar meu cérebro hiperativo - drogas se tornou a minha saída.

Fiquei imaginando o que minha mente racional, o córtex cerebral, estava fazendo naquele momento. Os batimentos cardíacos são um processo normal. Eu nunca estive em perigo real. Claro, meu cérebro lógico sabia disso. Ele não deveria acalmar o sistema límbico?

Os neurocientistas me forneceram muitas teorias que potencialmente respondem a essa pergunta. O córtex cerebral pode não lidar com o aumento da atividade do sistema límbico, ou pode não ser capaz de abafar logicamente os medos irracionais. A verdade é que não sabemos como tudo realmente funciona lá, mas a compreensão dos fundamentos do dispositivo deste sistema me ajudou a garantir que não haja nada com o que me preocupar. Ainda não é uma questão de vida ou morte.

Tome as emoções como reféns

Já aconteceu que o medo te pegou de surpresa? Eu tenho isso constantemente! Eu não conseguia lidar com ele antes e durante todo o meu vício - eu tinha medo de tudo no mundo. Daniel Golman chama isso de seqüestro de emoções quando sua amígdala grita como uma sirene.

Isso acontece quando algo em seu ambiente causa estresse. Por exemplo, seu parceiro levantou a voz, um colega de trabalho começou a criticá-lo, você evitou um acidente na estrada ou alguém assustou você.

Do ponto de vista da neurofisiologia, as zonas visuais e auditivas do córtex cerebral - dependendo do estímulo - enviam mensagens para a amígdala, que desencadeia uma resposta ao estresse.

Assim, a maioria das pessoas lida com o estresse, essa reação é a coroa da evolução de nossa espécie. Mas no mundo moderno, o estresse ocorre com mais freqüência não por causa de estímulos externos, mas por causa de nossos próprios pensamentos.

Existem dois tipos de experiências internas: obsessões sobre o passado que você não pode mudar e fantasias sobre o futuro. Esses estressores internos são os piores gatilhos. O que acontece é mutável, mas a luta com os próprios pensamentos está em andamento. Quando se trata de estresse, é como não fechar completamente a torneira de cortisol ... Você ouve uma tampa, tampa, tampa medida.

Neurofisiologia da consciência

Se você está constantemente preocupado, com raiva ou se odeia, o cérebro refletirá essas experiências em sua forma. E exatamente o oposto, você pode direcionar seus pensamentos em uma direção mais positiva e, assim, mudar sua estrutura com suas próprias mãos.

Ao praticar a neuroplasticidade em práticas regulares de atenção plena , você pode se tornar resistente a estímulos, desenvolver um foco agudo e lidar mais eficazmente com as emoções.

Abaixo estão os instantâneos do meu cérebro. A esquerda tornou-se parte de um estudo realizado em 2013 no segundo dia “limpo” após 15 anos de dependência. O caminho certo foi feito em maio de 2018, como parte de um documentário sobre estresse.

imagem

Fonte: imagens brutas do meu cérebro em 2013 e 2018. Aqui está uma seção mostrando a comissura anterior, uma representação anatômica padrão usada para comparar diferentes exames cerebrais. Foi difícil fazer uma comparação direta das incisões, porque diferentes ressonâncias magnéticas foram usadas e as imagens foram tiradas em diferentes resoluções.

Meu cérebro era tão diferente que a pessoa que analisou não conseguiu comparar os marcadores visuais padrão a olho (eu dou uma explicação mais técnica acima).

Também é difícil entender o que levou a mudanças tão drásticas. Passados quatro anos e meio entre as varreduras, mudei significativamente muitos aspectos da vida, incluindo dieta, exercício e sono. Voltei para a faculdade e, é claro, parei de tomar heroína.

Mas eu mesmo vejo que a transformação do cérebro foi o resultado do fato de ter desenvolvido sensibilidade ao momento aqui e agora. Tudo mudou quando me falaram sobre conscientização. Eles me deram uma ferramenta para derrotar meu pior inimigo - ansiedade - isso virou o jogo de cabeça para baixo.

Gerenciamento de emoções

Pesquisas mostram que práticas regulares de atenção plena enfraquecem a capacidade da amígdala de roubar suas emoções. Existem pelo menos duas razões para isso. Primeiro, o tamanho da própria amígdala é reduzido. Em segundo lugar, enfraquece a conexão entre a amígdala e as partes do córtex responsáveis pelo medo. E vice-versa, os laços das zonas corticais associadas a atividades de alto nível (por exemplo, autoconsciência) estão sendo fortalecidos.

Práticas de atenção plena me deram esses dois presentes. Eu literalmente apertei o centro do medo do meu cérebro e, como resultado, parei de ter medo e me preocupar com o quanto em vão. O estresse ainda me irrita, mas devido ao espaço entre a ação e a reação, minha mente não é mais roubada por emoções.

Atenção e foco

Nossa atenção é controlada pelo córtex cingulado anterior. Também está associado à autodeterminação e à flexibilidade da mente - os eternos oponentes das obsessões e do modelo de pensamento.

Pesquisadores descobriram um aumento no tamanho dessa área do cérebro após as práticas de meditação. Mais importante, quando a conexão entre a amígdala e o córtex se enfraquece (ou seja, a área associada ao roubo de emoções perde o controle), fica mais fácil controlar a atenção.

Um estudo mostra que praticar a atenção plena por vinte minutos por dia, durante cinco dias, leva a uma maior capacidade de atenção, e um estudo posterior relata que práticas pequenas de atenção melhoram a atenção, mesmo para iniciantes.

Autoconsciência

"Identidade" é a sua ideia de si mesmo . Ela expressa um senso de quem você é na sua própria opinião. Se você sofre por causa de algo como eu por causa da ansiedade, desconectar-se da "identidade" ajuda a sentir um alívio interior.

A autoconsciência desenvolvida através das técnicas da atenção plena pode separá-lo da "identidade". Em vez de abrir mão do controle sobre a idéia do seu "eu", você pode se afastar: observar ou conhecer a si mesmo como se fosse de fora.

E, embora o estudo dessa área esteja apenas começando , algumas conclusões muito indicativas já foram feitas sobre a rede do modo passivo do cérebro (também é chamado de "sistema cerebral padrão").

O cérebro entra em um modo de operação passivo quando você não tem uma tarefa específica: você passa de um pensamento para outro. Esse modo afeta as fases de reflexão e fixação profundas, que por sua vez prejudicam muito o nosso bem-estar.

A consciência reduz o número de ativações do modo passivo do cérebro e, como resultado, acalma nossa consciência. Em um estudo, a atividade das regiões do cérebro responsáveis pelo sistema padrão diminuiu em pessoas praticando meditação em comparação com as que não praticaram. Os cientistas descobriram que o primeiro reduziu a tendência de se cavar.

Etapas simples que levam ao resultado

Muitas vezes, fenômenos psicológicos como estresse, reflexão profunda e ansiedade são percebidos por nós como conceitos abstratos que não podem ser tocados, sentidos ou vistos. Mas, de fato, tudo isso está diretamente relacionado à nossa biologia.

É uma sorte que a consciência permita lidar com a maior parte do sofrimento do mundo moderno. Lutei com ansiedade e vício a maior parte da minha vida, e apenas a consciência me ajudou a voltar ao normal.

Ao praticar constantemente a atenção plena , eu não apenas comecei a me sentir melhor, mas também mudou fisicamente a estrutura e a condição do meu cérebro. Já não sinto ansiedade, não se preocupe, concentro-me com mais facilidade e profundidade do que nunca.

Maus hábitos são difíceis de quebrar, mas bons são ainda mais difíceis. Minha ansiedade foi substituída por uma sensação de calma, que estava profundamente imersa nas fibras do cérebro e se tornou minha nova norma.

Todos podem mudar a forma do cérebro e melhorar sua capacidade de pensar e sentir. Tudo o que é necessário é praticar constantemente a atenção plena na vida. Bastante 10 minutos por dia .

Meu último pedido: faça todos os dias. É importante desenvolver um hábito, se você quiser mudar seu cérebro, aumentar a sensibilidade, focar e controlar as emoções. Acho que não peço muito.

Neurofisiologia da atenção plena: como a meditação afeta nosso cérebro