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Quando o princípio "para o inferno com tudo, pegue e faça!" não funciona: notas de procrastinador

Cuidado, este texto foi escrito por um procrastinador real. O desejo de escrever um artigo sobre a luta contra a procrastinação apareceu no verão de 2019, comecei a trabalhar em novembro e pensei em lançar um artigo até o final de dezembro - exatamente quando todos estavam avaliando e planejando começar uma nova vida. Hoje é 17 de fevereiro de 2020 e o último parágrafo ainda não está pronto para mim. No entanto, neste artigo, vou lhe dizer que, no entanto, me ajudou a sair do abismo "Vou fazer isso amanhã / no fim de semana / na segunda-feira ..." e terminar o trabalho.



“Separe hoje o que você adiou ontem por hoje”


Para este artigo, realizamos uma pequena pesquisa entre nossos colegas e perguntamos com que frequência eles adiam algo para mais tarde e quais são essas tarefas. Os resultados me impressionaram - nos primeiros 15 minutos, recebemos mais de 150 respostas com uma lista detalhada de casos adiados por várias semanas ou até meses. Do que isso está falando? Em primeiro lugar, apesar da longa discussão sobre o assunto, o problema ainda encontra uma resposta tempestuosa e, em segundo lugar, parece que não há procrastinadores - todos estão adiando qualquer coisa (Tim Urban fala muito bem disso em seu sensacional TED conversa).

As tarefas que nossos colegas adiam são diversas, mas se você observar de perto, elas têm muito em comum. Na maioria dos casos, o princípio é este: quanto mais desagradável emocionalmente a tarefa, mais provável será adiada. Podemos dizer que existem vários sinais que aumentam significativamente a probabilidade de procrastinação. Como regra, essas tarefas:

  • chato (por exemplo, limpar um apartamento ou rotina de trabalho);
  • complexo, não estruturado (consertar um candelabro ou criar um aplicativo móvel - nos dois casos, a tarefa era nova para o respondente e ele não sabia como abordá-la);
  • não tem valor para você como pessoa (por exemplo, para fazer coisas desnecessárias);
  • durante sua execução, um sentimento de futilidade de esforços pode surgir (a mesma análise do guarda-roupa, quando as coisas não ficam menores e esse caos parece interminável);
  • não traga prazer no processo de execução.

Quanto mais esses sinais a tarefa tiver e mais brilhantes forem expressos, menos atraente a tarefa será para nós, e é mais provável que a adiemos mais tarde. É por isso que, no último momento, em vez de concluir a tarefa, quero ativar a série em Amediateka, onde não há tantos gatilhos negativos.

Por outro lado, as tarefas do hobby incluíam “ir à academia”, “inscrever-se em um treinamento de dança com o qual eu tanto sonhava” e até “soldar algo” entre os líderes em adiar. Parece que essas tarefas não se enquadram nos critérios descritos acima. Por que então os adiamos? Em resumo - a resposta está na doação, mais precisamente, no período em que obtemos a doação (leia-se "prazer") de fazer isso. É claro que o prazer de tomar café ou de um biscoito comido virá mais rápido que o prazer do seu corpo após exercícios regulares; portanto, a escolha é óbvia para o cérebro.


Que tarefas são mais adiadas (de acordo com uma pesquisa entre colegas)

O que acontece no cérebro?


Vamos dar uma olhada nisso e relembrar os processos que ocorrem no nosso cérebro.
Você pode dizer que, quando procrastina e decide: assista a outro episódio de Game of Thrones ou se prepare para um relatório trimestral ou inscreva-se em um novo curso de Python, uma batalha interna completa ocorre no cérebro - cabo de guerra entre o sistema límbico e o córtex pré-frontal .

O sistema límbico é uma parte "emocional" antiga do cérebro, que também está presente em animais desenvolvidos. Isso nos leva a ações instintivas, nos inclina a ceder a emoções e tentações como biscoitos na segunda-feira, quando você decidiu fazer dieta. O córtex pré-frontal é a divisão lógica do nosso cérebro. Somente as pessoas têm, é responsável pela lógica, razão e permite que você mantenha os objetivos de longo prazo em foco.

Cada decisão que tomamos é o resultado da vitória do sistema límbico ou do córtex pré-frontal. Se a primeira assumir - não resistimos, adie a elaboração de um relatório complexo, vá tomar café com um colega e tenha prazer a curto prazo.
Mas o córtex pré-frontal geralmente consegue manter a vitória. Como resultado, ainda terminamos na academia depois do trabalho e nos mantemos em forma, superamos a procrastinação e terminamos o artigo ou lemos sobre produtividade. Essa parte do cérebro está lutando para alcançarmos objetivos de longo prazo, não apenas aqueles que trazem prazer a curto prazo.

Obviamente, esse esquema de interação é bastante simplificado. Na realidade, todas as partes do cérebro interagem de maneira ativa e complexa, e é graças à sua "cooperação" que realizamos nossas idéias, desenvolvemos novos projetos e criamos relacionamentos duradouros. Porém, a produtividade está associada principalmente à formação de um forte córtex pré-frontal, que, se necessário, pode suprimir o desejo impulsivo de verificar seu correio ou telegrama novamente, direcionando nossa atenção para casos de alto retorno. Ao mesmo tempo, um forte córtex pré-frontal não é tão simples, especialmente levando em conta o fato de o sistema límbico ter se desenvolvido ao longo de milhões de anos e o córtex pré-frontal ser relativamente jovem - existe apenas por milhares de anos. Portanto, não é de surpreender que estejamos tão inclinados a adiar assuntos importantes com retornos distantes para mais tarde.



Como inclinar a balança na direção certa? Como ajudar você e seu cérebro a começar a trabalhar com retornos remotos (leia "finalmente desmonte todo o lixo em casa após o reparo") se o corpo pedir prazer agora (leia "assista à nova série do programa da manhã")? Aqui está o que me ajudou.

Etapa 0. Reconheça que não procrastinadores não existem e não se censure por isso. Na maioria dos casos, o cérebro quase automaticamente adia uma questão importante até mais tarde, por uma questão de prazer rápido. Quando você percebe esse fenômeno, é mais fácil gerenciá-lo.

Etapa 1. Perceba que você está procrastinando.Se eu adiar a tarefa mais de 4 vezes seguidas (e pode ser qualquer coisa: escrever um artigo ou ir à academia), então pareço estar procrastinando. Faz sentido dar uma olhada mais de perto nesta tarefa e descobrir as razões do atraso - existem coisas realmente mais urgentes e importantes e adiar para mais tarde é minha decisão consciente, ou a tarefa me parece chata, difícil ou não valiosa.

Etapa 2. Dependendo desse gatilho, escolha o método de trabalhar com a tarefa. Por exemplo:

Se a tarefa parece complicada e incompreensível, geralmente é suficiente focar e descrever um primeiro passo simples. Essa regra me ajuda a: iniciar a descrição da tarefa com um verbo imperfeito, descrever o primeiro resultado. Ou seja, formular a tarefa para que, quando você a leia imediatamente, fique claro o que precisa ser feito (e é exatamente isso que o nosso cérebro precisa em condições de incerteza!). Por exemplo, a tarefa de "escrever um artigo sobre como trabalhar com procrastinação para Habr" é super volumosa e complexa, então eu sempre quis adiá-lo. O primeiro passo em direção à minha meta foi: "Leia 5 artigos sobre procrastinação". A tarefa é bastante simples e clara, é mais fácil do que adiar, mas ao mesmo tempo, me levou ao objetivo.

Se a tarefa parece chata ou sem importância, talvez não seja apenas o resultado (você pode estar ciente de sua importância), mas também no próprio processo. Mude. Por exemplo, quando comecei a lidar com o desejo constante de adiar a tarefa de escrever um artigo para mais tarde, percebi que o próprio processo de execução não me causava prazer. Depois de ler os artigos e classificar as informações dos meus treinamentos, eu ainda estava sentado na frente de uma tela em branco e preferi procurar um presente para o Papai Noel Secreto. Em seguida, criamos um novo formato de trabalho - acabei de falar com o gravador com todas as minhas idéias para produtividade. Isso é profissional - eu gosto de compartilhar conhecimentos e contar histórias. Como se a estrutura do artigo tivesse se formado por si mesma, havia exemplos e truques. Resta apenas corrigi-los no papel.

Etapa 3. Conheça-se melhor.Este item está um pouco alinhado com o anterior. Permita-se cinco minutos e pense em quais atividades lhe proporcionam prazer, o que é realmente importante e valioso para você. Então a opção de implementação é fácil. Por exemplo, você pode ir ao seu café favorito e, imaginando-se Hemingway, escrever um artigo lá, tomar uma xícara de café exótico, ou imaginar todos os benefícios, fama e honra que obtém por concluir uma tarefa. Como resultado, estou adicionando este artigo enquanto estou sentado em um café aconchegante com vista para as montanhas;)

Etapa 4. Peça apoio.Um amigo meu não pode perder peso. Ele prometeu a si próprio várias recompensas para a semana em nutrição adequada, comprou bolsas de ginástica, mas nada ajudou. Então ele percebeu que era importante para ele prometer outra coisa, porque então seria mais difícil não cumprir sua palavra. Então ele contratou um nutricionista. Além disso, além de cumprir as promessas, a nutricionista acompanhou o progresso e, ocasionalmente, perguntou: “Como estão as coisas?” No caso do meu artigo, foi o mesmo. Meu mentor editor regularmente me perguntava: “Como está o seu artigo?” - e essa responsabilidade para com outra pessoa também me ajudou a seguir em frente.

Etapa 5. Focalizando “um intervalo de tempo - uma tarefa”.Essa é a base do princípio de Pomodoro, quando por 20 minutos você, sem se distrair com nada, trabalha em um projeto. Então, no bipe do cronômetro, você deve parar, fazer uma pausa de cinco minutos e voltar ao trabalho. A única condição é que seja importante que você saiba exatamente qual tarefa realizará em um espaço específico e não perca tempo escolhendo (como formular tarefas, consulte o ponto 2).

Você pode ir além e dividir seu dia inteiro em tais slots, por exemplo:

  • das 8 às 10 pratico esportes / aprendo uma língua estrangeira / leio um livro / assisto uma série / leio redes sociais (e não me distraio com mais nada);
  • das 11 às 17, resolvo tarefas de trabalho (e não me distraio com mais nada);
  • Do 19 ao final da noite, passo o tempo com minha família (e não me distraio com nada).
  • . — , , .

Por que isso funciona? Parece que muitas vezes a procrastinação se deve à coincidência de dois fatores: o desejo de fazer algo realmente bom (escreva um artigo interessante, escolha o mais adequado, não o primeiro curso em Python que você encontra ou cumpra a tarefa do líder melhor que os outros) e muitas tarefas pessoais e de trabalho. O número de casos nos pressiona, cria uma sensação de "estou pegando fogo", e o desejo de concluir uma tarefa em um nível alto causa um entendimento de que leva muito tempo para atingir um determinado nível. Portanto, é mais fácil realizar tarefas rápidas - pelo menos o número delas diminui e o prazer de um resultado rápido será adicionado. Enquanto isso, outras tarefas, talvez importantes, estão sendo adiadas e adiadas para mais tarde. Assim que você escrever em papel todas as tarefas que tiver, descarregue-as da sua cabeça e selecione a partir delaso que você fará em um determinado momento - esse pânico passará. Ao executar as tarefas no prazo, você verá o progresso e obterá um recurso para avançar.

O número 3 funciona bem para mim - todos os dias tenho 3 tarefas que devo cumprir. Obviamente, a lista real de tarefas é mais longa, além disso, há tarefas que podem ser adicionadas durante o dia, mas essas três são obrigatórias para execução no intervalo de tempo que eu determinei (por exemplo, de 11 a 17).

Etapa 6. Repouso regular e bom. Nossos recursos mentais são limitados e, às vezes, queremos adiar a tarefa simplesmente porque esses recursos estão esgotados. Em geral, às vezes é importante dormir o suficiente e voltar ao trabalho com vigor renovado. Dê uma olhada em si mesmo - talvez agora você esteja sobrecarregado e um sonho ou uma longa caminhada o ajudem a se recuperar.

Eventualmente


Graças a esses truques, o artigo ficou pronto em algumas semanas. Agora, quando estou escrevendo o último parágrafo, sinto a alegria de finalmente compartilhar com você técnicas que podem ser úteis (se você se lembra, esse é apenas o prazer distante que o cérebro exigia :)). Em geral, se você, como eu, está preocupado com o problema da procrastinação constante, pense no que e por que está procrastinando. Talvez isso se deva à falta de descanso, à falta de motivação ou a um processo incompreensível, mas, depois de perceber isso, você pode encontrar uma saída e obter um zumbido ao concluir a tarefa.

Espero que o artigo valha a tarefa que você reservou para lê-lo.

Escreva nos comentários os casos que você concluiu quando descobriu os motivos de sua procrastinação. À espera de outro lote de inspiração!

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