Get best of the week

"Di puncak" dari Brad Stalberg dan Steve Magness: pencegahan pembakaran spontan (bagian satu)



Buku Brad Stalberg dan Steve Magness "Di puncak: bagaimana mempertahankan efisiensi maksimum tanpa kelelahan"membangkitkan minat tidak sadar sudah di latar belakangnya. Dia menjadi produk dari tandem kreatif dari seorang atlet profesional dan seorang analis keuangan - dua orang yang sama sekali tidak memiliki kesamaan kecuali akhir karir yang memalukan. Keduanya memberi harapan, bekerja seperti sial, mencapai kesuksesan besar ... dan kemudian terbakar habis sehingga mereka tidak dapat melanjutkan dan meninggalkan profesi. Buku ini menjadi upaya bersama mereka untuk memahami apa yang sebenarnya terjadi pada mereka dan terjadi pada ribuan pekerja di industri lain dan bagaimana hal itu dapat dicegah. Ada sedikit jurnalisme dan banyak kutipan dari studi sosiologis dan biologis, yang membentuk gambaran tentang apa yang merupakan produktivitas, di mana batas-batasnya pergi dan bagaimana untuk tetap dalam batas-batas ini tanpa membuat diri Anda kelelahan.

Hari ini kami menyajikan bagian pertama dari abstrak dari tesis utama: tingkat masalah kelelahan, penyebab terjadinya dan peran ambigu stres dalam kehidupan kita.

Mengapa kita kehabisan tenaga?


Perwakilan dari berbagai profesi dapat mengembangkan kondisi "terbakar" karena berbagai alasan, dari perfeksionisme akut hingga pengejaran kreatif yang berat. Stalberg dan Magness fokus pada bidang yang saat ini mempengaruhi hampir semua bidang dan dapat disebut sebagai yang utama - tuntutan yang sangat tinggi pada produktivitas dan tingkat pertumbuhan profesional dalam "budaya kesuksesan" modern. Situasi ini telah berkembang sebagian besar karena kenyataan bahwa dalam beberapa dekade terakhir, pekerja dipaksa untuk membuka jalur karir mereka dalam menghadapi persaingan yang ketat, yang mana kemajuan ilmiah dan teknologi menimbulkan dua cara:

  • Pertama, pada prinsipnya, ada lebih sedikit pekerjaan - pengembangan robotika dan kecerdasan buatan memungkinkan pendelegasian fungsi yang semakin banyak ke mesin
  • Kedua, pekerjaan jarak jauh dan mobilitas penduduk yang tinggi menjadikan pasar tenaga kerja global. Tidak hanya penduduk setempat, tetapi juga pekerja dari daerah lain sekarang memasuki persaingan satu sama lain, seringkali menggabungkan tingkat yang layak dengan tuntutan yang lebih sederhana.

Akibatnya, pekerjaan itu berubah menjadi sumber daya berharga di mata orang-orang yang layak mendapatkan segala jenis pengorbanan, terutama jika Anda mengaitkan harapan-harapan tertentu dengannya - dengan kata lain, Anda memiliki ambisi profesional. Para korban utamanya adalah waktu luang, rutinitas hidup yang terukur, dan istirahat yang baik.

Studi dan survei menunjukkan bahwa di AS, yang saat ini dianggap sebagai tanah air dan pusat dari "budaya kesuksesan", keadaan di mana pekerjaan merupakan pusat kehidupan dan selalu menjadi prioritas, perlahan-lahan beralih dari warisan "bintang rock" individual dengan karier yang memusingkan, dalam norma pilihan. Kembali pada tahun 2014, penduduk setempat mengakui bahwa mereka terikat pada telepon: rata-rata, mereka memeriksanya 150 kali sehari untuk menanggapi pesan bisnis tepat waktu dan tetap mengikuti perkembangan acara. Dua pertiga orang Amerika yang disurvei tidak pergi makan siang - mereka harus makan di tempat kerja atau bahkan makan tanpa makanan. 29% responden yang disurvei secara teratur bekerja pada akhir pekan, 27% duduk di tempat kerja pada malam hari. Menurut perkiraan kasar, jika kita meringkas proses dan hari liburan yang hilang,kita dapat dengan aman menyimpulkan bahwa rata-rata orang Amerika bekerja bukan lima, tetapi enam hari seminggu (47 jam). Kisah sedih berikut ini dapat memberi tahu banyak tentang tingkat harapan: setelah Moritz Erhardt, seorang magang di salah satu bank besar, bekerja tanpa henti selama tiga hari dan meninggal karena terlalu banyak pekerjaan, perwakilan lain dari sektor perbankan memutuskan untuk mengambil langkah-langkah keamanan dan menetapkan hari kerja maksimum untuk magang mereka. - tujuh belas jam.perwakilan lain dari sektor perbankan memutuskan untuk mengambil langkah-langkah keamanan dan menetapkan hari kerja maksimum untuk pekerja magang mereka - tujuh belas jam.perwakilan lain dari sektor perbankan memutuskan untuk mengambil langkah-langkah keamanan dan menetapkan hari kerja maksimum untuk pekerja magang mereka - tujuh belas jam.

Bisakah langkah dan beban seperti itu dianggap dapat diterima dengan memperhatikan perubahan kondisi kehidupan? Naluriku mengatakan tidak, dan banyak data kuantitatif mendukungnya. Jika kita berbicara tentang perasaan pribadi karyawan, mereka jelas hidup sampai batas: selama survei 53% responden di Amerika Serikat mengatakan mereka kelelahan dengan pekerjaan, dan lebih dari setengah pekerja kerah putih menambahkan bahwa mereka tidak mampu menyerap lebih banyak informasi. Jika Anda melihat reaksi fisiologis murni tubuh, dokter mengasosiasikan stres yang konstan dengan gangguan mental, insomnia, obesitas, infertilitas, penyakit darah, penyakit kardiovaskular, dan sejumlah konsekuensi lain yang mengancam kualitas dan harapan hidup.

Para penulis menggambar paralel yang lucu, yang dengan jelas menunjukkan apa upaya manusia super memerlukan karakteristik gaya hidup "orang yang sukses". Pada paruh kedua abad ke-20, banyak olahraga muncul di langit-langit kemampuan manusia - atlet datang ke catatan yang memeras tubuh dari sumber daya maksimum. Sekarang, untuk maju, seseorang harus mengatasi keterbatasan alam. Dalam suasana tekanan gila seperti itu, semakin banyak orang mulai secara palsu meningkatkan kemampuan mereka dengan obat-obatan khusus - untuk menggunakan doping. Sekarang, menurut para peneliti, sekitar 40% atlet menggunakan alat ini, dan tren itu merembes dari olahraga berkinerja tinggi dan menjadi acara-acara berskala jauh lebih sedikit. Tampaknya, apa hubungan pekerja mental dengan semua ini? Yang paling langsung:Dalam beberapa tahun terakhir, kecenderungan simetris telah muncul di kantor - karyawan yang putus asa untuk mempertahankan kehendak murni akan mulai memperkuat produktivitas mereka secara farmasi. Terutama populer adalah obat untuk pengobatan ADHD, yang membantu menjaga konsentrasi lebih lama dan kurang tidur. Fenomena ini disebut doping kantor, meskipun dalam kenyataannya, banyak siswa di perguruan tinggi bergengsi terbiasa dengan tindakan seperti siswa.meskipun pada kenyataannya banyak siswa dari perguruan tinggi bergengsi sudah terbiasa dengan tindakan seperti itu sudah di perguruan tinggi.meskipun pada kenyataannya banyak siswa dari perguruan tinggi bergengsi sudah terbiasa dengan tindakan seperti itu sudah di perguruan tinggi.

Alternatif


Jadi, pemahaman kinerja yang diterima secara umum merugikan kesehatan mental dan fisik kita, dan persyaratannya tidak proporsional dengan kemampuan tubuh pada tingkat paling dasar. Lalu apa yang harus dilakukan, untuk meninggalkan ide meningkatkan profesi Anda?

Berdasarkan penelitian sosial dan biologis, serta pengalaman mereka sendiri dalam memantau proses kerja, Stalberg dan Magness menyimpulkan bahwa masalah utama bukanlah bahwa kita terlalu fokus pada pengembangan berkelanjutan, tetapi bahwa kita salah dalam merangsang itu. Dalam masyarakat modern, ide berkembang bahwa berguna untuk menekan kebutuhan alami, bahwa pengembalian maksimum pada tubuh hanya dapat diperoleh dengan terus-menerus melakukan kekerasan terhadapnya. Bahkan, menyesuaikan dengan prinsip-prinsip kerja tubuh kita (dan, khususnya, otak), kita bisa mencapai hasil yang tidak lebih buruk dan pada saat yang sama tidak terlalu membahayakan diri kita sendiri. Langkah pertama untuk ini adalah memahami apa prinsip-prinsip ini.

Dalam tiga kata, mereka dapat diekspresikan oleh formula universal yang bekerja untuk semua sistem kami:

Beban (stres) + istirahat = pertumbuhan

Menurut skema ini, setiap perkembangan terjadi, dari memompa otot-otot hingga mempelajari sintaksis bahasa baru: kami berusaha, setelah itu kami santai dan pulih untuk beberapa waktu dan pada akhir siklus kami beradaptasi dengan beban yang diterima, tidak lagi menganggapnya sebagai hal yang ekstrem.

Mudah untuk menebak bahwa momen yang menentukan di sini adalah keseimbangan antara jumlah latihan yang benar dan jumlah istirahat yang tepat (meskipun konten keduanya juga sangat penting, seperti yang akan kita lihat nanti). "Budaya kesuksesan" berfokus pada peningkatan volume stres tanpa menyeimbangkannya dengan apa pun - ini mengarah pada kelelahan dan kelelahan dalam jangka panjang. Namun, jika Anda menekan ekstrem yang lain, kemampuan tubuh akan mencapai dataran tinggi - perkembangan tidak akan terjadi.

Dua wajah stres


Konsep "stres" memiliki reputasi buruk: dalam benak orang awam, ia dikaitkan dengan sesuatu yang sangat tidak menyenangkan, dan juga berbahaya bagi kesehatan. Psikologi pop mengajarkan kepada kita bahwa demi keuntungan kita, lebih baik tidak berurusan dengan stres sama sekali - untuk menghindari, menetralkan, meminimalkan. Namun dalam pengertian ilmiah istilah stress, secara umum, adalah fenomena netral. Tentu saja, dalam keadaan yang tidak berhasil, itu dapat membahayakan kita secara serius, tetapi dalam situasi yang berhasil itu menguntungkan kita.

Eksperimen Hans Selye memberi banyak untuk memahami sifat dan konsekuensi stres, yang, demi kepentingan sains, mendorong beberapa kelompok tikus (dan selanjutnya manusia) dan mengamati bagaimana bertahan hidup di lingkungan yang tidak bersahabat memengaruhi kondisi mereka. Gambaran berikut muncul: dalam jangka pendek, kualitas hidup yang eksperimental, tentu saja, menurun, tetapi setelah aksi stresor berhenti, tubuhnya mulai bekerja keras untuk beradaptasi dengan kondisi baru. Belakangan ternyata reaksi adaptif ini terjadi karena molekul protein inflamasi dan hormon yang disebut kortisol.

Protein inflamasi dan kortisol diaktifkan oleh stres dan berfungsi sebagai pembawa pesan biologis, memberi tahu tubuh bahwa ia tidak mampu mengatasi ancaman itu. Akibatnya, tubuh melepaskan pasukan blok bangunan biokimia dan mengarahkan mereka ke zona yang terkena dampak, membuat tubuh lebih kuat dan lebih tangguh dan meningkatkan perlawanan di masa depan.

Tapi ini ideal. Jika stres terlalu kuat atau berkepanjangan, adaptasi menjadi tidak mungkin dan proses sebaliknya dimulai - degradasi. Selye menyebut keadaan ini sebagai tahap kelelahan. Tubuh kerusuhan dan memulai proses katabolik, yaitu proses pembusukan yang konstan. Alih-alih memberi sinyal perbaikan dan kemudian menenangkan diri, kadar protein inflamasi dan kortisol meningkat dan menjadi beracun. Korteks adrenal, yang dipaksa untuk selalu waspada, diproduksi dan melemah, yang seiring waktu dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.

Stres yang memberi hidup


Kami menemukan bahwa dari sudut pandang fisiologi, stres adalah proses yang kompleks, ganda, dan dikendalikan dengan lemah. Sekarang mari kita coba mencari tahu seperti apa stres dari luar, dari perspektif seseorang yang menjalani kehidupan sehari-hari biasa. Di sini, sekali lagi muncul masalah pergeseran konsep: bagi kebanyakan orang, kata "stres" justru terkait dengan manifestasi negatif yang muncul pada tahap kelelahan: emosi negatif yang kuat, kelelahan, gangguan. Faktanya, kita berada dalam keadaan tertekan oleh situasi apa pun yang membutuhkan upaya, setiap pertemuan dengan sesuatu yang sulit atau tidak diketahui - yaitu, segala sesuatu yang memungkinkan orang untuk tumbuh di atas dirinya sendiri.

Dalam kasus kerja mental, stres terjadi ketika kita beralih dari mode berpikir kebiasaan menjadi yang sangat intens. Dengan menggunakan terminologi peraih Nobel Daniel Kahneman, kami menyebut cara berpikir Sistem 1 dan Sistem 2 ini secara berurutan.
System 1 adalah mode otak hemat energi yang kita gunakan secara default, semacam autopilot. Ini memungkinkan kita untuk dengan cepat, hampir secara otomatis merespon rangsangan eksternal, mengandalkan model dunia yang sudah ada dalam kesadaran. Untuk tugas rutin di lingkungan yang akrab, ini sudah cukup. Sistem 2 lebih intensif sumber daya dalam hal upaya mental, tetapi juga lebih efektif: ia melakukan pekerjaan analitis untuk memperkenalkan pengetahuan baru ke dalam model umum, mengevaluasi secara kritis informasi yang masuk, dan menghubungkan kreativitas. Ketika mempelajari sesuatu, kita pasti akan beralih ke Sistem 2, yang berarti kita membawa tubuh kita ke keadaan stres produktif itu.

Pada tingkat yang lebih dalam, perbedaan antara dua mode adalah jenis koneksi saraf yang mereka gunakan. Pengetahuan kita saat ini terkandung dalam jaringan sel-sel otak, neuron, proses yang saling terhubung melalui koneksi khusus, sinapsis. Ketika kita mempelajari sesuatu yang baru, sinapsis baru terbentuk antara neuron dan impuls listrik berjalan di sepanjang jalur saraf ini. Pada awalnya, koneksi lemah, tetapi karena keterampilan baru dikembangkan, koneksi antara neuron diperkuat berkat zat yang disebut myelin. Semakin banyak kita mengerjakan sesuatu, semakin banyak mielin diproduksi, yang memungkinkan aktivitas listrik untuk melewati antar neuron lebih cepat. Pekerjaan Sistem 1 didasarkan pada koneksi saraf yang kuat yang sudah membentuk sifat kedua kami. Sistem 2, sebaliknya, dirancang untuk membuat dan memperkuat sinapsis baru. Saat ikatan menguat,otak semakin sedikit menghabiskan energi untuk operasi yang tidak biasa, sampai akhirnya menjadi bagian dari autopilot kita. Karena pergerakan ini, peningkatan kompetensi secara bertahap terjadi.


Batas bawah jumlah stres yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan jelas: untuk berkembang, kita harus mengatasi beberapa hambatan. Sebenarnya, inilah yang menjadi saran utama untuk meninggalkan zona nyaman Anda: tugas-tugas yang kami tetapkan untuk diri kami sendiri harus sedikit lebih rumit daripada yang kami yakini mampu lakukan. Namun, dalam budaya yang mendorong kelelahan, pertanyaan menentukan batas atas, setelah periode pemulihan harus mengikuti, jauh lebih akut.

Berita baiknya adalah bahwa untuk ini kami memiliki barometer produktivitas internal yang memungkinkan kami memperkirakan berapa banyak sumber daya yang tersisa di otak. Dia diperiksa secara rinci oleh psikolog Mihai Chiksentmihayi - orang yang sama yang memperkenalkan konsep "aliran negara" yang dikenal luas. Dia merangkum penelitiannya dalam bagan berikut:



Produktivitas puncak, yang, biasanya, disertai dengan keadaan aliran, sesuai dengan fragmen kanan atas dalam grafik: tugas kompleksitas maksimum (untuk level kita saat ini) dikombinasikan dengan kesiapan maksimum otak untuk memproses informasi. Di kotak ini, pekerjaan berjalan dengan lancar dan tidak masuk akal untuk menghentikannya. Tetapi dengan berlalunya waktu dan konsumsi energi, jika tugasnya tidak menjadi lebih mudah, kita bergerak kembali sepanjang sumbu horizontal dan keluar dari keadaan aliran. Seringkali digantikan oleh "jalan buntu" - perasaan bahwa situasinya di luar kendali dan Anda tergelincir di tempat. Ini harus dianggap sebagai sinyal dari tubuh bahwa pasokan produktivitas habis sementara.

Berita yang lebih baik: jika seseorang tidak ingin terus-menerus mendengarkan perasaannya, ada perhitungan yang lebih objektif yang bisa Anda andalkan. Masalah menghancurkan hari kerja menjadi balok-balok dengan panjang optimal dulunya tertarik pada spesialis yang bekerja di berbagai bidang. Mereka mengamati karyawan yang paling produktif, melakukan pengukuran dan menerima hasil yang sangat mirip:

  • Pabrik pengolahan daging: 51 menit kerja intensif / 9 menit istirahat
  • Pertanian: 75 menit kerja intensif / 15 menit istirahat
  • Perusahaan teknologi: 52 menit kerja intensif / 17 menit istirahat
  • Kegiatan penelitian: 50 menit kerja / 7 menit istirahat

Meskipun hubungan spesifik antara pekerjaan dan istirahat tergantung pada spesifikasi pekerjaan dan pilihan individu, ide umumnya jelas: pergantian blok dari 50 hingga 90 menit pekerjaan intensif dan istirahat dari 7 hingga 20 menit memungkinkan Anda untuk menyimpan energi fisik, kognitif dan emosional yang diperlukan untuk kinerja tinggi. Panjang sesi kerja maksimal yang wajar bisa dua jam.

Berdasarkan ini, mereka yang ingin menghitung dosis pribadi dari stres yang dapat diterima harus tetap berpegang pada angka-angka ini. Para penulis menyarankan untuk pindah dari batas bawah ke batas atas - keduanya untuk menghindari kelelahan yang kecil tetapi menumpuk, dan karena kemampuan untuk menahan konsentrasi untuk waktu yang lama berkembang dari waktu ke waktu. Penting juga untuk memperhitungkan bahwa produktivitas jangka pendek dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, baik eksternal (cuaca, hasil dari sesi kerja sebelumnya, upah yang diharapkan, tenggat waktu, orang-orang yang bekerja dengan Anda) dan internal (dampak stresor bukan kerja, tingkat minat dan motivasi, kesehatan fisik dan psikologis). Mengevaluasi keadaan dengan bijaksana dan membuat diskon yang diperlukan.

Di sini, sesuai sepenuhnya dengan perjanjian penulis, kami akan menyela. Bagian selanjutnya dari artikel ini akan dikhususkan untuk beristirahat: bagaimana mengatur periode pemulihan secara optimal, apa yang terjadi pada otak ketika kita membiarkannya, dan kesalahpahaman umum apa yang ada pada topik istirahat dan produktivitas.

More articles:


All Articles