📵 👨🏾‍🎓 🧙🏽 Neurophysiology of mindfulness: bagaimana meditasi memengaruhi otak kita 🚁 👇 🙆🏼

Foto Jesse Orrico dengan Ansplesha Artikel yang

diterjemahkanBrian Penny, mantan pecandu heroin yang mengatasi kecanduan dan menjadi ilmuwan saraf, mempraktikkan perhatian. Artikel itu dipindahkan dengan hati-hati dari blog editor yang sedang berjalan . Ngomong-ngomong, Anda dapat mengikuti pengumuman artikel baru di saluran telegram saya . Berlangganan untuk tidak melewatkan apa pun!

Saya menghabiskan sebagian besar hidup saya memikirkan masa lalu dan masa depan. Keraguan merobek pikiran saya, saya terus-menerus khawatir tentang sesuatu, tetapi tidak mengerti alasan penderitaan itu.

Untuk menghilangkan rasa sakitnya, saya menggunakan obat-obatan, yang berakhir dengan lima belas tahun kecanduan heroin kronis. Obat itu membawaku ke tepi jurang, tetapi aku beruntung. Saya dipaksa untuk terlibat dalam kecanduan dengan malam terburuk dalam hidup saya. Setelah itu, saya melihat dunia baru.

Pada Oktober 2013, konsep kesadaran dijelaskan kepada saya . Sejak itu, saya berhenti menggunakan narkoba, menjadi penulis, memasuki studi doktoral dan mengajar di dua universitas paling penting di Irlandia.

Memahami sisi ilmiah dari kesadaran dan meditasi dapat sangat membantu mereka yang baru mengenal praktik-praktik ini. Pengetahuan tentang neurofisiologi otak sangat berguna bagi mereka yang ingin mengevaluasi hasil potensial dari perkembangan kebiasaan baru. ( Gretchen Rubin menyebut orang-orang seperti itu " penanya ").

Cara kerja otak

Neuron

Neuron adalah blok bangunan dasar otak. Kami memiliki sekitar 86 miliar dari mereka. Satu neuron diaktifkan lima hingga lima puluh kali per detik. Rata-rata, setiap neuron memiliki lebih dari lima ribu koneksi dengan mitranya. Ketika Anda membaca kalimat ini, miliaran neuron mengirimkan sinyal di kepala Anda - sistem yang sangat kompleks.

Neuron memungkinkan Anda merasakan dan mencatat pengalaman setiap tindakan, pikiran, dan sensasi yang pernah Anda miliki. Ini adalah dasar biologis pembelajaran. Dengan mengulangi perilaku tertentu lebih sering - misalnya, dengan melatih perhatian penuh atau khawatir - Anda mengembangkan koneksi antara neuron individu.

Neuron diperlukan untuk mengirimkan sinyal lebih sering dan lebih cepat. Karena itu, untuk menghemat energi, otak menciptakan struktur baru khusus untuk tugas itu. Jadi kita belajar hal-hal baru, menggunakan apa yang oleh para ilmuwan disebut sebagai neuroplastisitas otak kita.

Neuroplastisitas

Otak kita sangat mudah dibentuk, seperti plastisin, pengalaman hidup kita menentukan struktur dan bentuknya. Proses ini sangat mirip dengan olahraga. Misalnya, tiga puluh repetisi di gym tidak akan membuat otot Anda lebih kuat, tetapi tiga puluh repetisi setiap hari selama setahun dapat memiliki efek ini. Hal yang sama berlaku untuk otak: seiring waktu, bentuknya berubah.

Sebagai orang yang selalu khawatir, saya selalu merasakan kendala, kegelisahan, dan kegembiraan. Jika otak saya tidak memindai dunia untuk mencari ancaman potensial, ia mencari cara untuk mengatasi kecemasan. Saya mengubah otak dengan tangan saya sendiri menjadi mesin mapan yang menghasilkan kegembiraan.

Hal yang sama berlaku untuk perasaan, pikiran, dan emosi negatif lainnya. Apa pun yang berasal dari dalam diri Anda, apakah itu kemarahan, tidak percaya pada kekuatan atau ketakutan Anda sendiri, otak Anda akan mencerminkan ini dalam bentuknya.

Otak reptil

Otak manusia dapat dibagi menjadi tiga area: otak reptil , sistem limbik, dan korteks .

Otak reptil adalah yang tertua di antara area-area, dalam perjalanan evolusi ia muncul pertama kali. Area otak ini bertanggung jawab atas fungsi pendukung kehidupan, seperti suhu tubuh, detak jantung, dan pernapasan. Struktur ini mengendalikan naluri kita dan keinginan untuk mempertahankan diri, yang menjamin kelangsungan hidup spesies.

Bagian primitif otak ini bertanggung jawab atas semua tindakan nekat dan impulsif kita, dan itu sering menyebabkan masalah serius dalam hidup. Kebutuhan untuk bertahan hidup begitu kuat sehingga mungkin berakhir dalam konfrontasi antara otak reptil dan korteks yang bertanggung jawab atas perilaku logis.

Seolah-olah dua orang berdebat:"Minumlah?" "Tidak, aku akan menolak!" "Tentu kamu menginginkannya!" "Ya, tapi aku akan menyesalinya!" . Jika Anda adalah orang yang gelisah seperti saya, otak reptil mungkin menganggap perasaan cemas sebagai ancaman, penyebab yang tidak ia pahami.

Dengan pengalaman, saya telah menentukan sendiri bahwa alkohol dapat menghilangkan kecemasan untuk waktu yang singkat. Jadi ketika dia setuju untuk minum, otak reptil menang. Saya sering mengingat tahun-tahun dalam penahanan kecanduan narkoba, ketika perilaku impulsif saya ditentukan dengan tepat oleh keputusan-keputusan dari bagian otak ini. Tidak ada perjuangan, hanya penyerahan tanpa syarat - buaya selalu mendapatkan obat-obatannya.

Sistem limbik

Sistem limbik menggabungkan beberapa struktur yang terletak di atas otak reptil. Komponen utama termasuk hippocampus, amygdala, dan hipotalamus.

Sistem limbik mendukung banyak fungsi. Hippocampus bertanggung jawab atas pembentukan ingatan. Amigdala terdekat memainkan peran utama dalam emosi seperti ketakutan, kecemasan, atau kemarahan. Ini juga menentukan kekuatan dan kecerahan peristiwa yang dihafal, sehingga ingatan yang sangat diwarnai oleh emosi tetap berada dalam ingatan untuk waktu yang lama.

Hipotalamus mengikat otak ke sistem endokrin dan membantu kita merespons stres. Ini mengirimkan sinyal kimia yang merangsang atau, sebaliknya, menghambat produksi hormon stres.

Cortex

Dari tiga wilayah yang kita bicarakan, korteks adalah yang terbaru. Ini terdiri dari materi abu-abu yang mengelilingi materi putih yang lebih dalam dari belahan otak. Materi abu-abu mengandung tubuh neuron, materi putih terdiri dari serat yang menghubungkan sel-sel materi abu-abu.

Korteks adalah bagian otak yang terlibat dalam aktivitas tingkat tinggi: pemikiran abstrak, penyelesaian masalah, penilaian bahaya dan kemampuan untuk berbicara. Struktur lunak ini memberi orang kesempatan belajar yang tak tertandingi di alam. Berkat korteks serebral, manusia mampu melakukan hal-hal seperti itu yang tidak tunduk pada spesies lain.

Respon stress

Selama stres, tiga struktur utama sistem limbik - hippocampus, amygdala, dan hipotalamus - bekerja bersama.

Pertimbangkan bagaimana ini terjadi dalam hidup. Anda berdiri di lapangan dan melihat sesuatu yang terlihat seperti ular. Kenangan di hippocampus memberi tahu Anda bahwa Anda takut pada ular. Ini mengaktifkan amigdala - pusat ketakutan otak Anda - yang pada gilirannya bertindak atas hipotalamus.

Hipotalamus mengirimkan sinyal ke kelenjar pineal, yang mentransmisikan informasi ke kelenjar adrenal, yang melepaskan kortisol ke dalam sistem sirkulasi. Kortisol adalah hormon stres utama yang mempersiapkan tubuh untuk melawan atau berlari .

Neurofisiologi ketidaksadaran

Ini bukan masalah hidup dan mati.

Korteks, otak reptil dan sistem limbik bekerja bersama. Mereka terhubung satu sama lain dengan jalur saraf yang kompleks (materi putih) dan terus-menerus saling mempengaruhi.

Dalam contoh ular, naluri bertahan hidup dari otak reptil mengaktifkan sistem limbik, yang melepaskan kortisol ke dalam tubuh. Refleks terprogram instan ini bisa mengeluarkan Anda dari potensi bahaya yang tiba-tiba.

Pada saat yang sama, bagian rasional otak, korteksnya, menilai situasi. Ini adalah proses yang lebih lambat , dan jika Anda beruntung, ular itu hanya sepotong selang. Ketika Anda memahami hal ini, korteks menonaktifkan amigdala, yang pada gilirannya membatasi sekresi kortisol melalui hipotalamus, yang mengembalikan tubuh Anda kembali ke keadaan seimbang (homeostasis).

Ini adalah contoh yang sangat disederhanakan, dalam kehidupan nyata semuanya jauh lebih rumit. Terutama di dunia kita yang padat. Ketika saya mulai berpikir tentang bagaimana neurofisiologi otak dikaitkan dengan kecemasan lama saya dan ketergantungan destruktif, kepala saya langsung terasa sakit. Tapi mari kita coba mencari tahu bersama.

Kecemasan saya adalah hasil dari trauma masa kecil berdasarkan sensasi tubuh. Sejak usia muda saya takut ke neraka karena detak jantung, pernapasan, atau denyut nadi saya sendiri. Jika seseorang menawarkan untuk mendengarkan bagaimana jantungku berdetak, atau aku baru saja membicarakannya , tubuhku yang berbentuk almond berkobar dengan kekuatan luar biasa seperti pohon Natal.

Otak reptil saya, yang peduli akan pemeliharaan diri, berkata, "Sekarang aku akan mengeluarkanmu dari mimpi buruk ini, kawan."Apa yang saya lakukan? Apa pun untuk melarikan diri dari diri saya sendiri, apa pun untuk menenangkan otak saya yang terlalu aktif - narkoba menjadi jalan keluar saya.

Saya bertanya-tanya apa yang dilakukan pikiran rasional saya, korteks serebral, pada waktu itu. Detak jantung adalah proses normal. Saya tidak pernah dalam bahaya nyata. Tentu saja, otak logis saya tahu ini. Bukankah dia seharusnya menenangkan sistem limbik?

Ahli saraf telah memberi saya banyak teori yang berpotensi menjawab pertanyaan ini. Korteks serebral mungkin tidak dapat mengatasi peningkatan aktivitas sistem limbik, atau mungkin tidak dapat secara logis menghilangkan ketakutan irasional. Yang benar adalah bahwa kita tidak tahu bagaimana semuanya bekerja di sana, tetapi pemahaman tentang dasar-dasar perangkat sistem ini membantu saya memastikan bahwa tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Itu masih bukan masalah hidup dan mati.

Menyandera emosi

Pernahkah terjadi bahwa rasa takut mengejutkan Anda? Saya memilikinya terus-menerus! Saya tidak bisa mengatasinya sebelum dan selama kecanduan saya - saya takut akan segala sesuatu di dunia. Daniel Golman menyebutnya pembajakan emosi ketika amigdala Anda berteriak seperti sirene.

Ini terjadi ketika sesuatu di lingkungan Anda menyebabkan stres. Misalnya, pasangan Anda mengangkat suaranya, seorang rekan kerja mulai mengkritik Anda, Anda menghindari kecelakaan di jalan, atau seseorang menakuti Anda.

Dari sudut pandang neurofisiologi, zona visual dan pendengaran dari korteks serebral - tergantung pada apa stimulusnya - mengirim pesan ke amigdala, yang memicu respons terhadap stres.

Jadi kebanyakan orang mengatasi stres, reaksi ini adalah mahkota evolusi spesies kita. Tetapi di dunia modern, stres lebih sering terjadi bukan karena rangsangan eksternal, tetapi karena pikiran kita sendiri.

Ada dua jenis pengalaman batin: obsesi tentang masa lalu yang tidak dapat Anda ubah, dan fantasi tentang masa depan. Stresor internal ini adalah pemicu terburuk. Apa yang muncul bisa berubah, tetapi perjuangan dengan pikiran sendiri terus berlangsung. Ketika sampai pada tekanan, rasanya seperti tidak sepenuhnya mematikan ketukan kortisol ... Anda mendengar topi, topi, topi yang diukur.

Neurofisiologi kesadaran

Jika Anda terus-menerus khawatir, marah atau membenci diri sendiri, maka otak pada akhirnya akan mencerminkan pengalaman-pengalaman ini dalam bentuknya. Dan justru sebaliknya, Anda dapat mengarahkan pikiran Anda ke arah yang lebih positif dan dengan demikian mengubah strukturnya dengan tangan Anda sendiri.

Dengan mempraktikkan neuroplastisitas pada praktik mindfulness biasa , Anda dapat menjadi resisten terhadap rangsangan, mengembangkan fokus yang tajam, dan menangani emosi dengan lebih efektif.

Di bawah ini adalah foto-foto otak saya. Kiri menjadi bagian dari penelitian yang dilakukan pada 2013 pada hari "bersih" kedua setelah 15 tahun kecanduan. Yang benar dibuat pada Mei 2018, sebagai bagian dari film dokumenter stres.

gambar

Sumber: gambar mentah otak saya pada 2013 dan 2018. Berikut adalah bagian yang menunjukkan commissure anterior, representasi anatomi standar yang digunakan untuk membandingkan pemindaian otak yang berbeda. Sulit untuk membuat perbandingan langsung dari sayatan, karena MRI yang berbeda digunakan, dan gambar diambil dalam resolusi yang berbeda.

Otak saya sangat berbeda sehingga orang yang menganalisisnya tidak dapat membandingkan penanda visual standar dengan mata (saya memberikan penjelasan yang lebih teknis di atas).

Juga sulit untuk memahami apa yang menyebabkan perubahan dramatis seperti itu. Empat setengah tahun berlalu di antara pemindaian, saya secara signifikan mengubah banyak aspek kehidupan, termasuk diet, olahraga, dan tidur. Saya kembali ke perguruan tinggi dan, tentu saja, berhenti minum heroin.

Tetapi saya sendiri melihat bahwa transformasi otak adalah hasil dari fakta bahwa saya mengembangkan kepekaan terhadap momen di sini dan sekarang. Semuanya berubah ketika mereka memberi tahu saya tentang kesadaran. Mereka memberi saya alat untuk mengalahkan musuh terburuk saya - kecemasan - ini membalikkan permainan.

Manajemen emosi

Penelitian menunjukkan bahwa praktik mindfulness secara teratur melemahkan kemampuan amigdala untuk mencuri emosi Anda. Setidaknya ada dua alasan untuk ini. Pertama, ukuran amandel itu sendiri berkurang. Kedua, ini melemahkan hubungan antara amigdala dan bagian-bagian korteks yang bertanggung jawab atas rasa takut. Dan sebaliknya, ikatan zona kortikal yang terkait dengan aktivitas tingkat tinggi (misalnya, kesadaran diri) sedang diperkuat.

Praktik-praktik perhatian penuh memberi saya kedua karunia ini. Saya benar-benar meremas pusat ketakutan otak saya, dan sebagai hasilnya, saya berhenti menjadi takut dan khawatir tentang betapa sia-sia. Stres masih membuat saya jengkel, tetapi karena ruang antara aksi dan reaksi, pikiran saya tidak lagi dicuri oleh emosi.

Perhatian dan fokus

Perhatian kami dikendalikan oleh korteks cingulate anterior. Ini juga terkait dengan penentuan nasib sendiri dan fleksibilitas pikiran - lawan abadi dari obsesi dan pola pikir.

Para peneliti telah menemukan peningkatan ukuran area otak ini setelah latihan meditasi. Lebih penting lagi, ketika koneksi antara amygdala dan korteks melemah (yaitu, area yang terkait dengan pencurian emosi kehilangan kendali), mengelola perhatian menjadi lebih mudah.

Satu studi menunjukkan bahwa berlatih mindfulness selama dua puluh menit sehari selama lima hari mengarah pada peningkatan rentang perhatian, dan studi selanjutnya melaporkan bahwa praktik mindfulness kecil meningkatkan perhatian bahkan untuk pemula.

Kesadaran diri

"Identitas" adalah idemu tentang dirimu sendiri . Dia mengungkapkan perasaan siapa Anda menurut pendapat Anda sendiri. Jika Anda menderita karena sesuatu seperti saya karena kecemasan, melepaskan diri dari "identitas" membantu Anda merasakan kelegaan batin.

Kesadaran diri yang dikembangkan melalui teknik mindfulness dapat memisahkan Anda dari "identitas." Alih-alih menyerahkan kendali atas diri Anda pada gagasan "Aku" Anda sendiri, Anda bisa menjauh: untuk mengamati atau mengenal diri sendiri seolah-olah dari luar.

Meskipun studi tentang daerah ini baru saja dimulai , beberapa kesimpulan yang sangat indikatif telah dibuat tentang jaringan mode pasif otak (juga disebut "sistem otak standar").

Otak masuk ke mode operasi pasif ketika Anda tidak memiliki tugas khusus: Anda berkelana dari satu pikiran ke pikiran lain. Mode ini memengaruhi fase refleksi dan fiksasi mendalam, yang pada gilirannya sangat membahayakan kesejahteraan kita.

Kesadaran mengurangi jumlah aktivasi mode pasif otak, dan sebagai hasilnya menenangkan kesadaran kita. Dalam satu penelitian, aktivitas daerah otak yang bertanggung jawab atas sistem standar menurun pada orang yang berlatih meditasi dibandingkan dengan mereka yang tidak. Para ilmuwan telah menemukan bahwa yang pertama mengurangi kecenderungan mereka untuk menggali diri.

Langkah sederhana menuju ke hasil

Seringkali fenomena psikologis seperti stres, refleksi mendalam dan kecemasan dirasakan oleh kita sebagai konsep abstrak yang tidak dapat disentuh, dirasakan atau dilihat. Tetapi pada kenyataannya, semua ini berhubungan langsung dengan biologi kita.

Sangat beruntung bahwa kesadaran memungkinkan Anda untuk mengatasi sebagian besar penderitaan dunia modern. Saya berjuang dengan kecemasan dan kecanduan untuk sebagian besar hidup saya, dan hanya kesadaran yang membantu saya kembali normal.

Dengan terus-menerus melatih perhatian , saya tidak hanya mulai merasa lebih baik, tetapi secara fisik mengubah struktur dan kondisi otak saya. Saya tidak lagi mengalami kecemasan, jangan khawatir, fokus lebih mudah dan lebih dalam dari sebelumnya.

Kebiasaan buruk sulit dihilangkan, tetapi kebiasaan baik bahkan lebih sulit. Kecemasan saya digantikan oleh rasa tenang, yang tertanam dalam di serat otak dan menjadi norma baru saya.

Setiap orang dapat mengubah bentuk otak, dan meningkatkan kemampuan mereka untuk berpikir dan merasakan. Yang diperlukan hanyalah terus melatih perhatian dalam kehidupan. Cukup 10 menit sehari .

Permintaan terakhir saya: lakukan setiap hari. Penting untuk mengembangkan kebiasaan jika Anda ingin mengubah otak, meningkatkan sensitivitas, fokus, dan mengendalikan emosi. Saya pikir saya tidak banyak bertanya.

Neurophysiology of mindfulness: bagaimana meditasi memengaruhi otak kita