🥅 🗑️ 🧑🏽‍🤝‍🧑🏻 Neurophysiologie de la pleine conscience: comment la méditation affecte notre cerveau 💅 🍏 💩

Photo Jesse Orrico avec Ansplesha

Cet article traduitBrian Penny, un ancien héroïnomane qui a fait face à la dépendance et est devenu un neuroscientifique, pratiquant la pleine conscience.

L'article a été soigneusement transféré du blog de l'éditeur en cours d'exécution . Soit dit en passant, vous pouvez suivre les annonces de nouveaux articles dans ma chaîne de télégramme . Abonnez-vous pour ne rien manquer!

J'ai passé la majeure partie de ma vie à penser au passé et à l'avenir. Des doutes me déchiraient l'esprit, j'étais constamment inquiet pour quelque chose, mais je ne comprenais pas la raison de la souffrance.

Pour étouffer la douleur, j'ai consommé des drogues, qui se sont terminées par quinze années de dépendance chronique à l'héroïne. La drogue m'a amené au bord du gouffre, mais j'ai eu de la chance. J'ai été forcé de me livrer à une dépendance avec la pire nuit de ma vie. Après cela, j'ai jeté un regard neuf sur le monde.

En octobre 2013, le concept de sensibilisation m'a été expliqué . Depuis lors, j'ai cessé de me droguer, je suis devenu auteur, j'ai entamé des études doctorales et donné des cours dans les deux plus grandes universités d'Irlande.

Comprendre l'aspect scientifique de la pleine conscience et de la méditation peut grandement aider ceux qui commencent à connaître ces pratiques. La connaissance de la neurophysiologie cérébrale est particulièrement utile pour ceux qui souhaitent évaluer les résultats potentiels du développement de nouvelles habitudes. ( Gretchen Rubin a qualifié ces personnes de « questionnaires »).

Comment fonctionne le cerveau

Les neurones

Les neurones sont les éléments de base du cerveau. Nous en avons environ 86 milliards. Un neurone est activé cinq à cinquante fois par seconde. En moyenne, chaque neurone a plus de cinq mille connexions avec ses homologues. Lorsque vous lisez cette phrase, des milliards de neurones transmettent des signaux dans votre tête - un système très complexe.

Les neurones vous ont permis de ressentir et d'enregistrer l'expérience de chaque action, pensée et sensation que vous avez jamais eue. C'est la base biologique de l'apprentissage. En répétant certains comportements plus souvent - par exemple, en pratiquant la pleine conscience ou l'inquiétude - vous développez des connexions entre les neurones individuels.

Les neurones sont nécessaires pour transmettre des signaux plus souvent et plus rapidement. Par conséquent, pour économiser de l'énergie, le cerveau crée de nouvelles structures spécifiquement pour la tâche. Nous apprenons donc de nouvelles choses, en utilisant ce que les scientifiques appellent la neuroplasticité de notre cerveau.

Neuroplasticité

Notre cerveau est très malléable, tout comme la pâte à modeler, notre expérience de vie détermine sa structure et sa forme. Ce processus est très similaire à l'exercice. Par exemple, trente répétitions au gymnase ne rendront pas vos muscles plus forts, mais trente répétitions chaque jour pendant un an peuvent avoir cet effet. Il en va de même pour le cerveau: avec le temps, sa forme change.

En tant que personne éternellement inquiète, j'ai toujours ressenti de la contrainte, de l'anxiété et de l'excitation. Si mon cerveau ne scrutait pas le monde à la recherche de menaces potentielles, il cherchait un moyen de gérer l'anxiété. J'ai transformé le cerveau de mes propres mains en une machine bien établie qui produit de l'excitation.

Il en va de même pour les autres sentiments, pensées et émotions négatifs. Peu importe ce qui prend naissance en vous, que ce soit la colère, l'incrédulité dans vos propres forces ou la peur, votre cerveau reflétera cela sous sa forme.

Cerveau reptilien

Le cerveau humain peut être divisé en trois zones: le cerveau reptilien , le système limbique et le cortex .

Le cerveau reptilien est le plus ancien des domaines, au cours de son évolution il est apparu en premier. Cette zone du cerveau est responsable des fonctions de maintien de la vie, telles que la température corporelle, la fréquence cardiaque et la respiration. Cette structure contrôle nos instincts et le désir de se préserver, ce qui garantit la survie de l'espèce.

Cette partie primitive du cerveau est responsable de toutes nos actions imprudentes et impulsives, et cela cause souvent de graves problèmes dans la vie. Le besoin de survie est si fort qu'il peut aboutir à une confrontation entre le cerveau reptilien et le cortex responsable du comportement logique.

C'est comme si deux personnes se disputaient:"Prendre un verre?" "Non, je vais refuser!" "Bien sûr que tu le veux!" "Oui, mais je le regretterai!" . Si vous êtes une personne anxieuse comme moi, le cerveau reptilien peut considérer le sentiment d'anxiété comme une menace dont il ne comprend pas la cause.

Avec l'expérience, j'ai déterminé par moi-même que l'alcool peut soulager l'anxiété pendant une courte période. Alors, quand il a accepté de boire, le cerveau reptilien a gagné. Je me souviens souvent des années de captivité de la toxicomanie, lorsque mon comportement impulsif était déterminé précisément par les décisions de cette zone du cerveau. Il n'y avait pas de lutte, seulement une reddition inconditionnelle - le crocodile recevait toujours ses drogues.

Système limbique

Le système limbique combine plusieurs structures situées au-dessus du cerveau reptilien. Les principaux composants comprennent l'hippocampe, l'amygdale et l'hypothalamus.

Le système limbique prend en charge de nombreuses fonctions. L'hippocampe est responsable de la formation des souvenirs. L'amygdale à proximité joue un rôle majeur dans les émotions telles que la peur, l'anxiété ou la colère. Il détermine également la force et la luminosité des événements mémorisés, de sorte que les souvenirs fortement colorés par les émotions restent longtemps dans la mémoire.

L'hypothalamus lie le cerveau au système endocrinien et nous aide à répondre au stress. Il envoie des signaux chimiques qui stimulent ou inversement inhibent la production d'hormones de stress.

Cortex

Des trois régions dont nous parlons, le cortex est le plus récent. Il se compose de matière grise entourant la matière blanche plus profonde des hémisphères cérébraux. La matière grise contient les corps des neurones, la matière blanche est constituée de fibres reliant les cellules de la matière grise.

Le cortex est la partie du cerveau impliquée dans des activités d'ordre supérieur: pensée abstraite, résolution de problèmes, évaluation des dangers et capacité de parler. Cette structure malléable offre aux gens des possibilités d'apprentissage sans précédent dans la nature. Grâce au cortex cérébral, les gens sont capables de telles choses qui ne sont pas soumises à d'autres espèces.

Réponse au stress

Pendant le stress, les trois principales structures du système limbique - l'hippocampe, l'amygdale et l'hypothalamus - fonctionnent conjointement.

Considérez comment cela se produit dans la vie. Vous vous tenez sur le terrain et remarquez quelque chose qui ressemble à un serpent. Les souvenirs de l'hippocampe vous disent que vous avez peur des serpents. Cela active l'amygdale - le centre de la peur de votre cerveau - qui à son tour agit sur l'hypothalamus.

L'hypothalamus envoie des signaux à la glande pinéale, qui transmet des informations aux glandes surrénales, qui libèrent du cortisol dans le système circulatoire. Le cortisol est la principale hormone du stress qui prépare le corps à combattre ou à courir .

Neurophysiologie de l'inconscience

Ce n'est pas une question de vie ou de mort.

Le cortex, le cerveau reptilien et le système limbique fonctionnent ensemble. Ils sont reliés les uns aux autres par des voies neuronales complexes (matière blanche) et s'influencent constamment.

Dans l'exemple du serpent, l'instinct de survie du cerveau reptilien a activé le système limbique, qui a libéré du cortisol dans le corps. Ce réflexe programmé instantané pourrait vous sortir d'un danger potentiel soudain.

Dans le même temps, la partie rationnelle du cerveau, son cortex, a évalué la situation. C'est un processus plus lent , et si vous aviez de la chance, le serpent n'était qu'un morceau de tuyau. Lorsque vous avez compris cela, le cortex a désactivé l'amygdale, qui à son tour a limité la sécrétion de cortisol par l'hypothalamus, ce qui a ramené votre corps à un état équilibré (homéostasie).

Ceci est un exemple très simplifié, dans la vie réelle, tout est beaucoup plus compliqué. Surtout dans notre monde congestionné. Quand je commence à penser à la façon dont la neurophysiologie du cerveau est associée à mon anxiété de longue date et à ma dépendance destructrice, ma tête commence à me faire mal tout de suite. Mais essayons de le comprendre ensemble.

Mon anxiété était le résultat d'un traumatisme infantile basé sur des sensations corporelles. Dès mon jeune âge, j'ai eu peur de l'enfer par mon propre rythme cardiaque, ma respiration ou mon pouls. Si quelqu'un proposait d'écouter comment mon cœur bat, ou si j'en parlais simplement , mon corps en forme d'amande s'embrasait avec une force incroyable comme un arbre de Noël.

Mon cerveau reptilien, soucieux de se préserver, a dit: "Maintenant, je vais vous sortir de ce cauchemar, mec."Qu'est-ce que j'ai fait? Tout pour m'échapper, tout pour calmer mon cerveau hyperactif - les drogues sont devenues ma sortie.

Je me demandais ce que mon esprit rationnel, le cortex cérébral, faisait à ce moment-là. Le rythme cardiaque est un processus normal. Je n'ai jamais été vraiment en danger. Bien sûr, mon cerveau logique le savait. N'était-il pas censé calmer le système limbique?

Les neuroscientifiques m'ont fourni de nombreuses théories susceptibles de répondre à cette question. Le cortex cérébral peut ne pas faire face à l'activité accrue du système limbique, ou il peut ne pas être en mesure d'étouffer logiquement les peurs irrationnelles. La vérité est que nous ne savons pas comment tout fonctionne vraiment là-bas, mais une compréhension des principes fondamentaux de l'appareil de ce système m'a aidé à m'assurer qu'il n'y avait rien à craindre. Ce n'est toujours pas une question de vie ou de mort.

Prendre les émotions en otage

Est-il déjà arrivé que la peur vous prenne par surprise? Je l'ai constamment! Je ne pouvais pas faire face à lui avant et pendant ma dépendance - j'avais peur de tout dans le monde. Daniel Golman appelle cela le détournement d'émotions lorsque votre amygdale hurle comme une sirène.

Cela se produit lorsque quelque chose dans votre environnement cause du stress. Par exemple, votre partenaire a élevé la voix, un collègue de travail a commencé à vous critiquer, vous avez évité un accident sur la route ou quelqu'un vous a fait peur.

Du point de vue de la neurophysiologie, les zones visuelles et auditives du cortex cérébral - selon ce qu'est le stimulus - envoient des messages à l'amygdale, ce qui déclenche une réponse au stress.

La plupart des gens font donc face au stress, cette réaction est la couronne de l'évolution de notre espèce. Mais dans le monde moderne, le stress survient plus souvent non pas à cause de stimuli externes, mais à cause de nos propres pensées.

Il existe deux types d'expériences intérieures: les obsessions du passé que vous ne pouvez pas changer et les fantasmes sur l'avenir. Ces facteurs de stress internes sont les pires déclencheurs. Ce qui se passe est variable, mais la lutte avec ses propres pensées se poursuit. En ce qui concerne le stress, c'est comme ne pas fermer complètement le robinet de cortisol ... Vous entendez un bouchon mesuré, un bouchon, un bouchon.

Neurophysiologie de la conscience

Si vous êtes constamment inquiet, en colère ou vous détestez, le cerveau reflétera finalement ces expériences sous sa forme. Et exactement le contraire, vous pouvez diriger vos pensées dans une direction plus positive et ainsi changer sa structure de vos propres mains.

En pratiquant la neuroplasticité dans des pratiques de pleine conscience régulières , vous pouvez devenir résistant aux stimuli, développer une concentration nette et gérer plus efficacement les émotions.

Voici des instantanés de mon cerveau. Gauche est devenu partie d'une étude menée en 2013 le deuxième jour «propre» après 15 ans de dépendance. La bonne a été réalisée en mai 2018, dans le cadre d'un documentaire sur le stress.

Source: images brutes de mon cerveau en 2013 et 2018. Voici une section montrant la commissure antérieure, une représentation anatomique standard utilisée pour comparer les différents scans du cerveau. Il était difficile de faire une comparaison directe des incisions, car différentes IRM étaient utilisées et les images étaient prises dans différentes résolutions.

Mon cerveau était si différent que la personne qui l'a analysé ne pouvait pas comparer les marqueurs visuels standard à l'œil nu (je donne une explication plus technique ci-dessus).

Il est également difficile de comprendre ce qui a conduit à de tels changements spectaculaires. Quatre ans et demi se sont écoulés entre les scans, j'ai considérablement changé de nombreux aspects de la vie, y compris l'alimentation, l'exercice et le sommeil. Je suis retourné à l'université et, bien sûr, j'ai arrêté de prendre de l'héroïne.

Mais je vois moi-même que la transformation du cerveau est le résultat du fait que j'ai développé une sensibilité au moment ici et maintenant. Tout a changé quand ils m'ont parlé de prise de conscience. Ils m'ont donné un outil pour vaincre mon pire ennemi - l'anxiété - cela a bouleversé le jeu.

Gestion des émotions

La recherche montre que les pratiques de pleine conscience régulières affaiblissent la capacité de l'amygdale à voler vos émotions. Il y a au moins deux raisons à cela. Tout d'abord, la taille de l'amygdale elle-même est réduite. Deuxièmement, elle affaiblit la connexion entre l'amygdale et les parties du cortex responsables de la peur. Et vice versa, les liens des zones corticales associés aux activités de haut niveau (par exemple, la conscience de soi) se renforcent.

Les pratiques de pleine conscience m'ont doté de ces deux dons. J'ai serré littéralement le centre de la peur de mon cerveau, et en conséquence, j'ai cessé d'avoir peur et de m'inquiéter de combien en vain. Le stress m'irrite toujours, mais en raison de l'espace entre l'action et la réaction, mon esprit n'est plus volé par les émotions.

Attention et concentration

Notre attention est contrôlée par le cortex cingulaire antérieur. Il est également associé à l'autodétermination et à la flexibilité de l'esprit - les opposants éternels aux obsessions et à la pensée modèle.

Les chercheurs ont découvert une augmentation de la taille de cette zone du cerveau après des pratiques de méditation. Plus important encore, lorsque la connexion entre l'amygdale et le cortex s'affaiblit (c'est-à-dire que la zone associée au vol d'émotions perd le contrôle), il devient plus facile de contrôler l'attention.

Une étude montre que la pratique de la pleine conscience pendant vingt minutes par jour pendant cinq jours entraîne une amélioration de la durée d'attention, et une étude ultérieure rapporte que les petites pratiques de pleine conscience améliorent l'attention même pour les débutants.

Connaissance de soi

"Identité" est votre idée de vous-même . Elle exprime un sentiment de qui vous êtes à votre avis. Si vous souffrez à cause de quelque chose comme moi à cause de l'anxiété, vous déconnecter de «l'identité» vous aide à ressentir un soulagement intérieur.

La conscience de soi développée grâce aux techniques de la pleine conscience peut vous séparer de «l'identité». Au lieu d'abandonner le contrôle de vous-même à l'idée de votre propre «je», vous pouvez vous éloigner: vous observer ou vous connaître comme si vous étiez de l'extérieur.

Et bien que l'étude de ce domaine ne fasse que commencer , des conclusions très indicatives ont déjà été tirées sur le réseau du mode passif du cerveau (il est aussi appelé "système cérébral par défaut").

Le cerveau passe dans un mode de fonctionnement passif lorsque vous n'avez pas de tâche spécifique: vous vous promenez d'une pensée à l'autre. Ce mode affecte les phases de réflexion profonde et de fixation, qui à leur tour nuisent grandement à notre bien-être.

La conscience réduit le nombre d'activations du mode passif du cerveau et, par conséquent, calme notre conscience. Dans une étude, l' activité des régions cérébrales responsables du système par défaut a diminué chez les personnes pratiquant la méditation par rapport à celles qui ne l'ont pas fait. Les scientifiques ont découvert que les premiers réduisaient leur tendance à se creuser.

Des étapes simples menant au résultat

Souvent, les phénomènes psychologiques tels que le stress, la réflexion profonde et l'anxiété sont perçus par nous comme des concepts abstraits qui ne peuvent pas être touchés, ressentis ou vus. Mais en fait, tout cela est directement lié à notre biologie.

Il est heureux que la conscience vous permette de faire face à la plupart des souffrances du monde moderne. J'ai lutté contre l'anxiété et la dépendance pendant la majeure partie de ma vie, et seule la conscience m'a aidé à revenir à la normale.

En pratiquant constamment la pleine conscience , j'ai non seulement commencé à me sentir mieux, mais cela a physiquement changé la structure et l'état de mon cerveau. Je ne ressens plus d'anxiété, ne vous inquiétez pas, je me concentre plus facilement et plus profondément que jamais.

Les mauvaises habitudes sont difficiles à briser, mais les bonnes sont encore plus difficiles. Mon anxiété a été remplacée par un sentiment de calme, profondément ancré dans les fibres du cerveau et devenu ma nouvelle norme.

Tout le monde peut changer la forme du cerveau et améliorer sa capacité de penser et de ressentir. Il suffit de pratiquer constamment la pleine conscience dans la vie. Assez 10 minutes par jour .

Ma dernière demande: faites-le tous les jours. Il est important de développer une habitude si vous voulez changer votre cerveau, augmenter la sensibilité, vous concentrer et contrôler vos émotions. Je pense que je ne demande pas tellement.

Neurophysiologie de la pleine conscience: comment la méditation affecte notre cerveau