🤺 🔐 ♉️ Neurofisiología de la atención plena: cómo la meditación afecta nuestro cerebro 🍋 ⛽️ 👩🏿‍🏫

Foto Jesse Orrico con Ansplesha

Este artículo traducidoBrian Penny, un ex adicto a la heroína que se enfrentó a la adicción y se convirtió en neurocientífico, practicando la atención plena.

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Pasé la mayor parte de mi vida pensando en el pasado y el futuro. Las dudas desgarraban mi mente, estaba constantemente preocupado por algo, pero no entendía la razón del sufrimiento.

Para ahogar el dolor, usé drogas, que terminaron en quince años de adicción crónica a la heroína. La droga me llevó al borde, pero tuve suerte. Me vi obligado a participar en la adicción con la peor noche de mi vida. Después de eso, eché un nuevo vistazo al mundo.

En octubre de 2013, me explicaron el concepto de conciencia . Desde entonces, dejé de tomar drogas, me convertí en autor, ingresé a estudios de doctorado y di conferencias en las dos universidades más importantes de Irlanda.

Comprender el lado científico de la atención plena y la meditación puede ayudar enormemente a aquellos que recién están conociendo estas prácticas. El conocimiento de la neurofisiología cerebral es especialmente útil para aquellos que desean evaluar los resultados potenciales del desarrollo de nuevos hábitos. ( Gretchen Rubin llamó a esas personas " interrogadores ").

Como funciona el cerebro

Neuronas

Las neuronas son los componentes básicos del cerebro. Tenemos alrededor de 86 mil millones de ellos. Una neurona se activa de cinco a cincuenta veces por segundo. En promedio, cada neurona tiene más de cinco mil conexiones con sus contrapartes. Cuando lees esta oración, miles de millones de neuronas transmiten señales en tu cabeza, un sistema muy complejo.

Las neuronas te permitieron sentir y registrar la experiencia de cada acción, pensamiento y sensación que hayas tenido. Esta es la base biológica del aprendizaje. Al repetir ciertos comportamientos con mayor frecuencia, por ejemplo, al practicar la atención plena o la preocupación, se desarrollan conexiones entre las neuronas individuales.

Se requieren neuronas para transmitir señales con mayor frecuencia y más rápido. Por lo tanto, para ahorrar energía, el cerebro crea nuevas estructuras específicamente para la tarea. Entonces aprendemos cosas nuevas, usando lo que los científicos llaman la neuroplasticidad de nuestro cerebro.

Neuroplasticidad

Nuestro cerebro es muy maleable, al igual que la plastilina, nuestra experiencia vital determina su estructura y forma. Este proceso es muy similar al ejercicio. Por ejemplo, treinta repeticiones en el gimnasio no fortalecerán sus músculos, pero treinta repeticiones diarias durante un año pueden tener este efecto. Lo mismo es cierto para el cerebro: con el tiempo, su forma cambia.

Como una persona eternamente preocupada, siempre he sentido restricción, ansiedad y emoción. Si mi cerebro no escaneaba el mundo en busca de amenazas potenciales, estaba buscando una forma de lidiar con la ansiedad. Convertí el cerebro con mis propias manos en una máquina bien establecida que produce emoción.

Lo mismo se aplica a otros sentimientos negativos, pensamientos y emociones. Cualquier cosa que se origine dentro de ti, ya sea ira, incredulidad en tus propias fuerzas o miedo, tu cerebro reflejará esto en su forma.

Cerebro reptiliano

El cerebro humano se puede dividir en tres áreas: el cerebro reptiliano , el sistema límbico y la corteza .

El cerebro reptiliano es la más antigua de las áreas, en el curso de la evolución apareció primero. Esta área del cerebro es responsable de las funciones de soporte vital, como la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la respiración. Esta estructura controla nuestros instintos y el deseo de autoconservación, lo que garantiza la supervivencia de la especie.

Esta parte primitiva del cerebro es responsable de todas nuestras acciones imprudentes e impulsivas, y eso a menudo causa serios problemas en la vida. La necesidad de supervivencia es tan fuerte que puede terminar en una confrontación entre el cerebro reptiliano y la corteza responsable del comportamiento lógico.

Es como si dos personas estuvieran discutiendo:"¿Toma una bebida?" "¡No, me negaré!" "Claro que lo quieres!" "Sí, ¡pero luego me arrepentiré!" . Si usted es una persona ansiosa como yo, el cerebro reptiliano puede considerar el sentimiento de ansiedad como una amenaza, cuya causa no comprende.

Con experiencia, he determinado por mí mismo que el alcohol puede aliviar la ansiedad por un corto tiempo. Entonces, cuando aceptó beber, el cerebro reptiliano ganó. A menudo recuerdo los años en cautiverio de la drogadicción, cuando mi comportamiento impulsivo estaba determinado precisamente por las decisiones de esta área del cerebro. No hubo lucha, solo rendición incondicional: el cocodrilo siempre obtuvo sus drogas.

Sistema límbico

El sistema límbico combina varias estructuras ubicadas sobre el cerebro reptiliano. Los componentes principales incluyen el hipocampo, la amígdala y el hipotálamo.

El sistema límbico soporta muchas funciones. El hipocampo es responsable de la formación de recuerdos. La amígdala cercana juega un papel importante en las emociones como el miedo, la ansiedad o la ira. También determina la fuerza y el brillo de los eventos memorizados, de modo que los recuerdos que están muy coloreados por las emociones permanecen en la memoria durante mucho tiempo.

El hipotálamo une el cerebro al sistema endocrino y nos ayuda a responder al estrés. Envía señales químicas que estimulan o, por el contrario, inhiben la producción de hormonas del estrés.

Corteza

De las tres regiones de las que estamos hablando, la corteza es la más reciente. Se compone de materia gris que rodea la materia blanca más profunda de los hemisferios cerebrales. La materia gris contiene los cuerpos de las neuronas, la materia blanca consiste en fibras que conectan las células de la materia gris.

La corteza es la parte del cerebro involucrada en actividades de orden superior: pensamiento abstracto, resolución de problemas, evaluación de riesgos y la capacidad de hablar. Esta estructura maleable brinda a las personas oportunidades de aprendizaje que no tienen paralelo en la naturaleza. Gracias a la corteza cerebral, las personas son capaces de cosas que no están sujetas a otras especies.

Respuesta al estrés

Durante el estrés, las tres estructuras principales del sistema límbico: el hipocampo, la amígdala y el hipotálamo, funcionan en conjunto.

Considera cómo sucede esto en la vida. Te paras en el campo y notas algo que parece una serpiente. Los recuerdos en el hipocampo te dicen que tienes miedo a las serpientes. Esto activa la amígdala, el centro del miedo a su cerebro, que a su vez actúa sobre el hipotálamo.

El hipotálamo envía señales a la glándula pineal, que transmite información a las glándulas suprarrenales, que liberan cortisol en el sistema circulatorio. El cortisol es la principal hormona del estrés que prepara al cuerpo para luchar o correr .

Neurofisiología de la inconsciencia.

No es una cuestión de vida o muerte.

La corteza, el cerebro reptiliano y el sistema límbico trabajan juntos. Están conectados entre sí por vías neuronales complejas (materia blanca) y se afectan constantemente entre sí.

En el ejemplo de la serpiente, el instinto de supervivencia del cerebro reptiliano activó el sistema límbico, que liberaba cortisol en el cuerpo. Este reflejo programado instantáneo podría sacarlo de un peligro potencial repentino.

Al mismo tiempo, la parte racional del cerebro, su corteza, evaluó la situación. Este es un proceso más lento , y si tuvo suerte, la serpiente era solo un trozo de manguera. Cuando entendiste esto, la corteza desactivó la amígdala, que a su vez limitó la secreción de cortisol a través del hipotálamo, lo que devolvió tu cuerpo a un estado equilibrado (homeostasis).

Este es un ejemplo muy simplificado, en la vida real todo es mucho más complicado. Especialmente en nuestro mundo congestionado. Cuando empiezo a pensar en cómo la neurofisiología del cerebro está asociada con mi ansiedad y dependencia destructiva de larga data, mi cabeza comienza a doler de inmediato. Pero intentemos resolverlo juntos.

Mi ansiedad fue el resultado de un trauma infantil basado en sensaciones corporales. Desde muy joven me asusté al infierno por mi propio latido, respiración o pulso. Si alguien se ofreció a escuchar cómo late mi corazón, o si acabo de hablar de ello , mi cuerpo con forma de almendra se encendió con una fuerza increíble como un árbol de Navidad.

Mi cerebro reptiliano, preocupado por la autoconservación, dijo: "Ahora te sacaré de esta pesadilla, hombre".Que hice Cualquier cosa para escapar de mí mismo, cualquier cosa para calmar mi cerebro hiperactivo: las drogas se convirtieron en mi salida.

Me preguntaba qué estaba haciendo mi mente racional, la corteza cerebral, en ese momento. Los latidos del corazón son un proceso normal. Nunca he estado en peligro real. Por supuesto, mi cerebro lógico lo sabía. ¿No se suponía que debía calmar el sistema límbico?

Los neurocientíficos me han proporcionado muchas teorías que potencialmente responden a esta pregunta. La corteza cerebral puede no hacer frente al aumento de la actividad del sistema límbico, o puede no ser capaz de ahogar lógicamente los miedos irracionales. La verdad es que no sabemos cómo funciona realmente todo allí, pero comprender los fundamentos del dispositivo de este sistema me ayudó a asegurarme de que no haya nada de qué preocuparme. Todavía no es una cuestión de vida o muerte.

Toma las emociones como rehenes

¿Ha sucedido alguna vez que el miedo te tomó por sorpresa? Lo tengo constantemente! No pude lidiar con él antes y durante toda mi adicción: tenía miedo de todo en el mundo. Daniel Golman lo llama secuestro de emociones cuando su amígdala grita como una sirena.

Esto sucede cuando algo en su entorno causa estrés. Por ejemplo, su compañero levantó la voz, un compañero de trabajo comenzó a criticarlo, evitó un accidente en el camino o alguien lo asustó.

Desde el punto de vista de la neurofisiología, las zonas visuales y auditivas de la corteza cerebral, dependiendo de cuál sea el estímulo, envían mensajes a la amígdala, lo que desencadena una respuesta al estrés.

Entonces, la mayoría de las personas enfrentan el estrés, esta reacción es la corona de la evolución de nuestra especie. Pero en el mundo moderno, el estrés ocurre con mayor frecuencia no por estímulos externos, sino por nuestros propios pensamientos.

Hay dos tipos de experiencias internas: obsesiones sobre el pasado que no puedes cambiar y fantasías sobre el futuro. Estos estresores internos son los peores desencadenantes. Lo que ocurre es cambiante, pero la lucha con los propios pensamientos está en curso. Cuando se trata de estrés, es como no cerrar completamente el grifo de cortisol ... Se escucha una medida de la tapa, la tapa, la tapa.

Neurofisiología de la conciencia.

Si estás constantemente preocupado, enojado o te odias a ti mismo, el cerebro finalmente reflejará estas experiencias en su forma. Y exactamente lo contrario, puede dirigir sus pensamientos en una dirección más positiva y así cambiar su estructura con sus propias manos.

Al practicar la neuroplasticidad en las prácticas habituales de atención plena , puede volverse resistente a los estímulos, desarrollar un enfoque agudo y lidiar de manera más efectiva con las emociones.

A continuación se muestran instantáneas de mi cerebro. Left se convirtió en parte de un estudio realizado en 2013 en el segundo día "limpio" después de 15 años de adicción. La correcta se realizó en mayo de 2018, como parte de un documental de estrés.

imagen

Fuente: imágenes en bruto de mi cerebro en 2013 y 2018. Aquí hay una sección que muestra la comisura anterior, una representación anatómica estándar utilizada para comparar diferentes escáneres cerebrales. Fue difícil hacer una comparación directa de las incisiones, porque se usaron diferentes resonancias magnéticas, y las imágenes se tomaron en diferentes resoluciones.

Mi cerebro era tan diferente que la persona que lo analizó no podía comparar los marcadores visuales estándar a simple vista (doy una explicación técnica más arriba).

También es difícil entender qué condujo a cambios tan dramáticos. Pasaron cuatro años y medio entre las exploraciones, cambié significativamente muchos aspectos de la vida, incluida la dieta, el ejercicio y el sueño. Regresé a la universidad y, por supuesto, dejé de tomar heroína.

Pero yo mismo veo que la transformación del cerebro fue el resultado del hecho de que desarrollé sensibilidad al momento aquí y ahora. Todo cambió cuando me contaron sobre la conciencia. Me dieron una herramienta para vencer a mi peor enemigo, la ansiedad, y esto puso el juego patas arriba.

Manejo de emociones

La investigación muestra que las prácticas habituales de atención plena debilitan la capacidad de la amígdala para robar sus emociones. Hay al menos dos razones para esto. Primero, se reduce el tamaño de la amígdala. En segundo lugar, debilita la conexión entre la amígdala y las partes de la corteza responsables del miedo. Y viceversa, se están fortaleciendo los lazos de las zonas corticales asociadas con actividades de alto nivel (por ejemplo, la autoconciencia).

Las prácticas de atención plena me dotaron de estos dos dones. Literalmente exprimí el centro del miedo a mi cerebro y, como resultado, dejé de tener miedo y me preocupé por cuánto fue en vano. El estrés todavía me irrita, pero debido al espacio entre la acción y la reacción, mi mente ya no es robada por las emociones.

Atención y enfoque.

Nuestra atención está controlada por la corteza cingulada anterior. También se asocia con la autodeterminación y la flexibilidad de la mente, los eternos oponentes de las obsesiones y el pensamiento de plantilla.

Los investigadores han descubierto un aumento en el tamaño de esta área del cerebro después de las prácticas de meditación. Más importante aún, cuando la conexión entre la amígdala y la corteza se debilita (es decir, el área asociada con el robo de emociones pierde el control), se hace más fácil controlar la atención.

Un estudio muestra que practicar la atención plena durante veinte minutos al día durante cinco días conduce a mejores períodos de atención, y un estudio posterior informa que las prácticas pequeñas de atención plena mejoran la atención incluso para los principiantes.

Conciencia de sí mismo

La "identidad" es tu idea de ti mismo . Ella expresa un sentido de quién eres en tu propia opinión. Si sufres por algo como yo debido a la ansiedad, desconectarte de la "identidad" te ayuda a sentir alivio interno.

La autoconciencia desarrollada a través de las técnicas de atención plena puede separarte de la "identidad". En lugar de ceder el control sobre usted mismo a la idea de su propio "yo", puede alejarse: observarse o conocerse a sí mismo como si fuera del exterior.

Y aunque el estudio de esta área recién comienza , ya se han hecho algunas conclusiones muy indicativas sobre la red del modo pasivo del cerebro (también se le llama el "sistema cerebral predeterminado").

El cerebro entra en un modo de operación pasivo cuando no tiene una tarea específica: vaga de un pensamiento a otro. Este modo afecta las fases de reflexión profunda y fijación, que a su vez perjudican enormemente nuestro bienestar.

La conciencia reduce el número de activaciones del modo pasivo del cerebro y, como resultado, calma nuestra conciencia. En un estudio, la actividad de las regiones del cerebro responsables del sistema predeterminado disminuyó en las personas que practicaban meditación en comparación con las que no lo hicieron. Los científicos han descubierto que los primeros redujeron su tendencia a excavar.

Pasos simples que conducen al resultado

A menudo percibimos fenómenos psicológicos como el estrés, la reflexión profunda y la ansiedad como conceptos abstractos que no se pueden tocar, sentir o ver. Pero, de hecho, todo esto está directamente relacionado con nuestra biología.

Es una suerte que la conciencia le permita hacer frente a la mayoría del sufrimiento del mundo moderno. Luché con ansiedad y adicción durante la mayor parte de mi vida, y solo la conciencia me ayudó a volver a la normalidad.

Al practicar constantemente la atención plena , no solo comencé a sentirme mejor, sino que físicamente cambió la estructura y la condición de mi cerebro. Ya no experimento ansiedad, no te preocupes, concéntrate más fácilmente y más profundamente que nunca.

Los malos hábitos son difíciles de romper, pero los buenos son aún más difíciles. Mi ansiedad fue reemplazada por una sensación de calma, que estaba profundamente arraigada en las fibras del cerebro y se convirtió en mi nueva norma.

Todos pueden cambiar la forma del cerebro y mejorar su capacidad de pensar y sentir. Todo lo que se necesita es practicar constantemente la atención plena en la vida. Suficientes 10 minutos al día .

Mi último pedido: hazlo todos los días. Es importante desarrollar un hábito si desea cambiar su cerebro, aumentar la sensibilidad, la concentración y el control sobre las emociones. Creo que no pido mucho.

Neurofisiología de la atención plena: cómo la meditación afecta nuestro cerebro