☘️ 🛀 👂🏼 Neurophysiologie der Achtsamkeit: Wie Meditation unser Gehirn beeinflusst 🚻 🌥️ 👩🏿‍🍳

Foto Jesse Orrico mit Ansplesha

Dieser übersetzte Artikel Brian Penny, ein ehemaliger Heroinsüchtiger, der mit Sucht fertig wurde und Neurowissenschaftler wurde und Achtsamkeit praktizierte.

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Ich habe den größten Teil meines Lebens damit verbracht, über die Vergangenheit und die Zukunft nachzudenken. Zweifel zerrissen mich, ich machte mir ständig Sorgen um etwas, verstand aber den Grund für das Leiden nicht.

Um die Schmerzen zu übertönen, nahm ich Drogen, die in fünfzehn Jahren chronischer Heroinsucht endeten. Die Droge brachte mich an den Rand, aber ich hatte Glück. Ich war gezwungen, mich mit der schlimmsten Nacht meines Lebens auf Sucht einzulassen. Danach habe ich einen neuen Blick auf die Welt geworfen.

Im Oktober 2013 wurde mir das Konzept des Bewusstseins erklärt . Seitdem hörte ich auf, Drogen zu nehmen, wurde Autor, promovierte und lehrte an den beiden wichtigsten Universitäten Irlands.

Das Verständnis der wissenschaftlichen Seite von Achtsamkeit und Meditation kann denjenigen, die gerade diese Praktiken kennenlernen, sehr helfen. Kenntnisse der Gehirnneurophysiologie sind besonders nützlich für diejenigen, die die möglichen Ergebnisse der Entwicklung neuer Gewohnheiten bewerten möchten. ( Gretchen Rubin nannte solche Leute " Fragesteller ").

Wie das Gehirn funktioniert

Neuronen

Neuronen sind die Grundbausteine des Gehirns. Wir haben ungefähr 86 Milliarden von ihnen. Ein Neuron wird fünf bis fünfzig Mal pro Sekunde aktiviert. Im Durchschnitt hat jedes Neuron mehr als fünftausend Verbindungen zu seinen Gegenstücken. Wenn Sie diesen Satz lesen, übertragen Milliarden von Neuronen Signale in Ihrem Kopf - ein sehr komplexes System.

Mit Neuronen konnten Sie die Erfahrung jeder Handlung, jedes Gedankens und jeder Empfindung, die Sie jemals hatten, fühlen und aufzeichnen. Dies ist die biologische Grundlage des Lernens. Indem Sie bestimmte Verhaltensweisen häufiger wiederholen - zum Beispiel indem Sie Achtsamkeit üben oder sich Sorgen machen - entwickeln Sie Verbindungen zwischen einzelnen Neuronen.

Neuronen müssen häufiger und schneller Signale übertragen. Um Energie zu sparen, schafft das Gehirn daher neue Strukturen speziell für die Aufgabe. Wir lernen also neue Dinge, indem wir das verwenden, was Wissenschaftler die Neuroplastizität unseres Gehirns nennen.

Neuroplastizität

Unser Gehirn ist sehr formbar, genau wie Plastilin. Unsere Lebenserfahrung bestimmt seine Struktur und Form. Dieser Prozess ist dem Training sehr ähnlich. Zum Beispiel werden 30 Wiederholungen im Fitnessstudio Ihre Muskeln nicht stärken, aber 30 Wiederholungen pro Tag für ein Jahr können diesen Effekt haben. Gleiches gilt für das Gehirn: Mit der Zeit ändert sich seine Form.

Als ewig besorgter Mensch habe ich immer Zwang, Angst und Aufregung gespürt. Wenn mein Gehirn die Welt nicht nach möglichen Bedrohungen absuchte, suchte er nach einem Weg, mit Angst umzugehen. Ich verwandelte das Gehirn mit meinen eigenen Händen in eine etablierte Maschine, die Aufregung erzeugt.

Gleiches gilt für andere negative Gefühle, Gedanken und Emotionen. Was auch immer in dir entsteht, sei es Wut, Unglaube an deine eigenen Stärken oder Angst, dein Gehirn wird dies in seiner Form widerspiegeln.

Reptilienhirn

Das menschliche Gehirn kann in drei Bereiche unterteilt werden: das Reptilienhirn , das limbische System und den Kortex .

Das Reptilienhirn ist das älteste der Gebiete, im Laufe der Evolution erschien es zuerst. Dieser Bereich des Gehirns ist für lebenserhaltende Funktionen wie Körpertemperatur, Herzfrequenz und Atmung verantwortlich. Diese Struktur kontrolliert unsere Instinkte und den Wunsch nach Selbsterhaltung, was das Überleben der Spezies garantiert.

Dieser primitive Teil des Gehirns ist für all unsere rücksichtslosen und impulsiven Handlungen verantwortlich, und das verursacht oft ernsthafte Probleme im Leben. Das Überlebensbedürfnis ist so groß, dass es zu einer Konfrontation zwischen dem Reptilienhirn und dem für logisches Verhalten verantwortlichen Kortex führen kann.

Es ist, als würden sich zwei Leute streiten:"Trinken Sie etwas?" "Nein, ich werde ablehnen!" "Sicher willst du es!" "Ja, aber dann werde ich es bereuen!" . Wenn Sie eine ängstliche Person wie ich sind, kann das Reptilienhirn das Gefühl der Angst als Bedrohung betrachten, deren Ursache es nicht versteht.

Mit Erfahrung habe ich selbst festgestellt, dass Alkohol für kurze Zeit Angst lindern kann. Als er sich bereit erklärte zu trinken, gewann das Reptilienhirn. Ich erinnere mich oft an die Jahre in der Gefangenschaft der Drogenabhängigkeit, in denen mein impulsives Verhalten genau durch die Entscheidungen dieses Bereichs des Gehirns bestimmt wurde. Es gab keinen Kampf, nur bedingungslose Kapitulation - das Krokodil bekam immer seine Drogen.

Limbisches System

Das limbische System kombiniert mehrere Strukturen über dem Reptilienhirn. Hauptkomponenten sind Hippocampus, Amygdala und Hypothalamus.

Das limbische System unterstützt viele Funktionen. Der Hippocampus ist für die Bildung von Erinnerungen verantwortlich. Die nahe gelegene Amygdala spielt eine wichtige Rolle bei Emotionen wie Angst, Angst oder Wut. Es bestimmt auch die Stärke und Helligkeit von gespeicherten Ereignissen, so dass Erinnerungen, die stark von Emotionen gefärbt sind, lange im Gedächtnis bleiben.

Der Hypothalamus bindet das Gehirn an das endokrine System und hilft uns, auf Stress zu reagieren. Es sendet chemische Signale, die die Produktion von Stresshormonen stimulieren oder umgekehrt hemmen.

Kortex

Von den drei Regionen, über die wir sprechen, ist der Kortex die jüngste. Es besteht aus grauer Substanz, die die tiefere weiße Substanz der Gehirnhälften umgibt. Graue Substanz enthält die Körper von Neuronen, weiße Substanz besteht aus Fasern, die die Zellen der grauen Substanz verbinden.

Der Kortex ist der Teil des Gehirns, der an Aktivitäten höherer Ordnung beteiligt ist: abstraktes Denken, Problemlösung, Gefährdungsbeurteilung und Sprechfähigkeit. Diese formbare Struktur bietet Menschen Lernmöglichkeiten, die in der Natur ihresgleichen suchen. Dank der Großhirnrinde sind Menschen zu solchen Dingen fähig, die keiner anderen Spezies unterliegen.

Stress-Reaktion

Während des Stresses arbeiten die drei Hauptstrukturen des limbischen Systems - Hippocampus, Amygdala und Hypothalamus - zusammen.

Überlegen Sie, wie dies im Leben geschieht. Sie stehen auf dem Feld und bemerken etwas, das wie eine Schlange aussieht. Erinnerungen im Hippocampus sagen Ihnen, dass Sie Angst vor Schlangen haben. Dies aktiviert die Amygdala - das Zentrum der Angst vor Ihrem Gehirn - die wiederum auf den Hypothalamus einwirkt.

Der Hypothalamus sendet Signale an die Zirbeldrüse, die Informationen an die Nebennieren überträgt, die Cortisol in den Kreislauf abgeben. Cortisol ist das Hauptstresshormon, das den Körper auf den Kampf oder das Laufen vorbereitet .

Neurophysiologie der Bewusstlosigkeit

Es geht nicht um Leben und Tod.

Kortex, Reptilienhirn und limbisches System arbeiten zusammen. Sie sind durch komplexe Nervenbahnen (weiße Substanz) miteinander verbunden und beeinflussen sich ständig gegenseitig.

Im Schlangenbeispiel aktivierte der Überlebensinstinkt des Reptilienhirns das limbische System, das Cortisol in den Körper freisetzte. Dieser sofort programmierte Reflex könnte Sie aus einer plötzlichen potenziellen Gefahr herausholen.

Gleichzeitig bewertete der rationale Teil des Gehirns, sein Kortex, die Situation. Dies ist ein langsamerer Prozess , und wenn Sie Glück hatten, war die Schlange nur ein Stück Schlauch. Als Sie dies verstanden haben, hat der Kortex die Amygdala deaktiviert, was wiederum die Sekretion von Cortisol durch den Hypothalamus einschränkte, wodurch Ihr Körper wieder in einen ausgeglichenen Zustand versetzt wurde (Homöostase).

Dies ist ein sehr vereinfachtes Beispiel, im wirklichen Leben ist alles viel komplizierter. Besonders in unserer überlasteten Welt. Wenn ich darüber nachdenke, wie die Neurophysiologie des Gehirns mit meiner langjährigen Angst und destruktiven Abhängigkeit verbunden ist, beginnt mein Kopf sofort zu schmerzen. Aber versuchen wir es gemeinsam herauszufinden.

Meine Angst war das Ergebnis eines Kindheitstraumas, das auf körperlichen Empfindungen beruhte. Schon in jungen Jahren hatte ich Angst vor meinem eigenen Herzschlag, meiner Atmung oder meinem Puls. Wenn jemand anbot, zuzuhören, wie mein Herz schlägt, oder ich nur darüber sprach , flammte mein mandelförmiger Körper mit unglaublicher Kraft auf wie ein Weihnachtsbaum.

Mein Reptilienhirn, das sich um die Selbsterhaltung kümmerte, sagte: "Jetzt werde ich dich aus diesem Albtraum herausholen, Mann."Was habe ich getan? Alles, um mir selbst zu entkommen, alles, um mein überaktives Gehirn zu beruhigen - Drogen wurden mein Ausweg.

Ich fragte mich, was mein rationaler Verstand, die Großhirnrinde, zu dieser Zeit tat. Herzschlag ist ein normaler Prozess. Ich war noch nie in wirklicher Gefahr. Natürlich wusste mein logisches Gehirn das. Sollte er nicht das limbische System beruhigen?

Neurowissenschaftler haben mir viele Theorien geliefert, die diese Frage möglicherweise beantworten. Die Großhirnrinde kann die erhöhte Aktivität des limbischen Systems möglicherweise nicht bewältigen oder irrationale Ängste nicht logisch übertönen. Die Wahrheit ist, dass wir nicht wissen, wie dort wirklich alles funktioniert, aber ein Verständnis der Grundlagen des Geräts dieses Systems hat mir geholfen, sicherzustellen, dass es keinen Grund zur Sorge gibt. Es geht immer noch nicht um Leben und Tod.

Nehmen Sie Emotionen als Geiseln

Ist es jemals passiert, dass dich die Angst überrascht hat? Ich habe es ständig! Ich konnte vor und während meiner Sucht nicht mit ihm fertig werden - ich hatte Angst vor allem auf der Welt. Daniel Golman nennt es die Entführung von Emotionen, wenn Ihre Amygdala wie eine Sirene schreit.

Dies passiert, wenn etwas in Ihrer Umgebung Stress verursacht. Zum Beispiel hat Ihr Partner seine Stimme erhoben, ein Arbeitskollege hat begonnen, Sie zu kritisieren, Sie haben einen Verkehrsunfall vermieden oder jemand hat Sie erschreckt.

Aus neurophysiologischer Sicht senden die visuellen und auditorischen Zonen der Großhirnrinde - je nach Reiz - Nachrichten an die Amygdala, die eine Reaktion auf Stress auslöst.

Die meisten Menschen sind mit Stress konfrontiert. Diese Reaktion ist die Krone der Evolution unserer Spezies. In der modernen Welt tritt Stress jedoch häufiger nicht aufgrund äußerer Reize auf, sondern aufgrund unserer eigenen Gedanken.

Es gibt zwei Arten von inneren Erfahrungen: Obsessionen über die Vergangenheit, die Sie nicht ändern können, und Fantasien über die Zukunft. Diese inneren Stressoren sind die schlimmsten Auslöser. Was herumkommt, ist veränderlich, aber der Kampf mit den eigenen Gedanken geht weiter. Wenn es um Stress geht, ist es so, als würde man den Cortisolhahn nicht vollständig schließen ... Sie hören eine gemessene Kappe, Kappe, Kappe.

Neurophysiologie des Bewusstseins

Wenn Sie ständig besorgt sind, wütend sind oder sich selbst hassen, wird das Gehirn diese Erfahrungen letztendlich in seiner Form widerspiegeln. Und genau im Gegenteil, Sie können Ihre Gedanken in eine positivere Richtung lenken und so ihre Struktur mit Ihren eigenen Händen ändern.

Durch das Üben von Neuroplastizität bei regelmäßigen Achtsamkeitspraktiken können Sie gegen Reize resistent werden, einen scharfen Fokus entwickeln und effektiver mit Emotionen umgehen.

Unten sind Schnappschüsse meines Gehirns. Left wurde Teil einer Studie, die 2013 am zweiten „sauberen“ Tag nach 15 Jahren Sucht durchgeführt wurde. Die richtige wurde im Mai 2018 im Rahmen einer Stressdokumentation erstellt.

Bild

Quelle: Rohbilder meines Gehirns in den Jahren 2013 und 2018. Hier ist ein Abschnitt, der die vordere Kommissur zeigt, eine anatomische Standarddarstellung, die zum Vergleichen verschiedener Gehirnscans verwendet wird. Es war schwierig, einen direkten Vergleich der Einschnitte vorzunehmen, da verschiedene MRTs verwendet wurden und die Bilder in unterschiedlichen Auflösungen aufgenommen wurden.

Mein Gehirn war so unterschiedlich, dass die Person, die es analysierte, die visuellen Standardmarkierungen nicht mit dem Auge vergleichen konnte (ich gebe oben eine technischere Erklärung).

Es ist auch schwer zu verstehen, was zu solch dramatischen Veränderungen geführt hat. Zwischen den Scans vergingen viereinhalb Jahre, und ich veränderte viele Aspekte des Lebens erheblich, einschließlich Ernährung, Bewegung und Schlaf. Ich kehrte zum College zurück und hörte natürlich auf, Heroin zu nehmen.

Aber ich selbst sehe, dass die Transformation des Gehirns das Ergebnis der Tatsache war, dass ich hier und jetzt eine Sensibilität für den Moment entwickelte. Alles änderte sich, als sie mir von Bewusstsein erzählten. Sie gaben mir ein Werkzeug, um meinen schlimmsten Feind zu besiegen - Angst - dies stellte das Spiel auf den Kopf.

Emotionsmanagement

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraktiken die Fähigkeit der Amygdala schwächen, Ihre Emotionen zu stehlen. Dafür gibt es mindestens zwei Gründe. Erstens wird die Größe der Mandel selbst reduziert. Zweitens schwächt es die Verbindung zwischen der Amygdala und den Teilen des Kortex, die für die Angst verantwortlich sind. Und umgekehrt werden die Bindungen der kortikalen Zonen, die mit Aktivitäten auf hoher Ebene verbunden sind (z. B. Selbstbewusstsein), gestärkt.

Praktiken der Achtsamkeit haben mich mit diesen beiden Gaben ausgestattet. Ich drückte buchstäblich das Zentrum der Angst vor meinem Gehirn, und infolgedessen hörte ich auf, Angst zu haben und machte mir Sorgen darüber, wie viel umsonst. Stress irritiert mich immer noch, aber aufgrund des Raums zwischen Aktion und Reaktion wird mein Geist nicht mehr von Emotionen gestohlen.

Aufmerksamkeit und Fokus

Unsere Aufmerksamkeit wird durch den anterioren cingulären Kortex gesteuert. Es ist auch mit Selbstbestimmung und der Flexibilität des Geistes verbunden - den ewigen Gegnern von Obsessionen und Template-Denken.

Forscher haben nach Meditationspraktiken eine Vergrößerung dieses Bereichs des Gehirns entdeckt. Noch wichtiger ist, wenn die Verbindung zwischen Amygdala und Kortex schwächer wird (dh der mit dem Diebstahl von Emotionen verbundene Bereich verliert die Kontrolle), wird es einfacher, die Aufmerksamkeit zu kontrollieren.

Eine Studie zeigt, dass das Üben von Achtsamkeit für zwanzig Minuten pro Tag an fünf Tagen zu einer Verbesserung der Aufmerksamkeitsspanne führt, und eine spätere Studie berichtet, dass kleine Achtsamkeitspraktiken die Aufmerksamkeit selbst für Anfänger verbessern.

Selbstbewusstsein

"Identität" ist Ihre Vorstellung von sich . Sie drückt ein Gefühl dafür aus, wer Sie Ihrer Meinung nach sind. Wenn Sie wegen Angst unter etwas wie mir leiden, hilft Ihnen die Trennung von der „Identität“, innere Erleichterung zu empfinden.

Selbstbewusstsein, das durch die Techniken der Achtsamkeit entwickelt wurde, kann Sie von "Identität" trennen. Anstatt die Kontrolle über sich selbst der Idee Ihres eigenen "Ich" zu überlassen, können Sie sich entfernen: sich selbst wie von außen zu beobachten oder zu kennen.

Und obwohl die Untersuchung dieses Bereichs gerade erst beginnt , wurden bereits einige sehr indikative Schlussfolgerungen über das Netzwerk des passiven Gehirnmodus gezogen (es wird auch als "Standardhirnsystem" bezeichnet).

Das Gehirn geht in einen passiven Betriebsmodus über, wenn Sie keine bestimmte Aufgabe haben: Sie wandern von einem Gedanken zum anderen. Dieser Modus beeinflusst die Phasen der tiefen Reflexion und Fixierung, die wiederum unser Wohlbefinden stark beeinträchtigen.

Bewusstsein reduziert die Anzahl der Aktivierungen des passiven Modus des Gehirns und beruhigt dadurch unser Bewusstsein. In einer Studie nahm die Aktivität der Gehirnregionen, die für das Standardsystem verantwortlich sind, bei Menschen, die Meditation praktizieren, im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, ab. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass erstere ihre Neigung, sich selbst zu graben, verringert haben.

Einfache Schritte, die zum Ergebnis führen

Oft werden psychologische Phänomene wie Stress, tiefe Reflexion und Angst von uns als abstrakte Konzepte wahrgenommen, die nicht berührt, gefühlt oder gesehen werden können. Tatsächlich hängt dies alles direkt mit unserer Biologie zusammen.

Es ist ein Glück, dass das Bewusstsein es Ihnen ermöglicht, mit den meisten Leiden der modernen Welt fertig zu werden. Ich hatte den größten Teil meines Lebens mit Angst und Sucht zu kämpfen, und nur das Bewusstsein half mir, wieder normal zu werden.

Durch ständiges Üben von Achtsamkeit fühlte ich mich nicht nur besser, sondern veränderte auch physisch die Struktur und den Zustand meines Gehirns. Ich habe keine Angst mehr, mache mir keine Sorgen, konzentriere mich leichter und tiefer als je zuvor.

Schlechte Gewohnheiten sind schwer zu brechen, aber gute sind noch schwerer. Meine Angst wurde durch ein Gefühl der Ruhe ersetzt, das tief in die Fasern des Gehirns eingebettet war und zu meiner neuen Norm wurde.

Jeder kann die Form des Gehirns ändern und seine Denk- und Gefühlsfähigkeit verbessern. Alles was benötigt wird, ist ständig Achtsamkeit im Leben zu üben. Genug 10 Minuten am Tag .

Meine letzte Bitte: Mach es jeden Tag. Es ist wichtig, eine Gewohnheit zu entwickeln, wenn Sie Ihr Gehirn verändern, die Empfindlichkeit erhöhen, sich konzentrieren und die Emotionen kontrollieren möchten. Ich glaube ich frage nicht so viel.

Neurophysiologie der Achtsamkeit: Wie Meditation unser Gehirn beeinflusst